Як накачати ноги вдома без заліза

Чи можна накачати ноги без обтяження

Щоб швидко збільшити силу, дійсно потрібна робота з важкими вагами, але для прокачування м'язів це не обов'язково.

Згідно з метааналізом наукових досліджень, м'язи однаково добре збільшуються і під час роботи з важкими вагами при малій кількості повторень, і при вправах на 12–40 повторів з легкими снарядами або взагалі без них.

Але є одна умова: вправи потрібно робити повністю м'язів або близько до цього. Іншими словами, під кінець підходу у вас має залишатися сил не більше ніж на 1–2 повторення.

Щоб достатньо втомлювати м'язи, ви можете використати кілька варіантів:

• Вибирати складні вправи. Наприклад, присідати на одній нозі або унеможливити фазу розслаблення.
• Додати обтяження. Для цього доведеться купити компактні снаряди для домашнього тренування, наприклад, стрічки-еспандери з різним опором. Також можна зробити обтяжувачі із підручних засобів.
• Додати стрибки . За рахунок вибухового компонента м'язи втомлюватимуться набагато швидше. Огляд досліджень показав, що пліометричні вправи також ефективні для гіпертрофії у новачків і любителів, як і силові з вагами.
• Об'єднувати рухи в суперсети . Майже всі вправи на ноги включають у роботу протилежні групи м'язів. Наприклад, коли ви опускаєтеся в присідання, напружуються м'язи на задній поверхні стегна, а коли піднімаєтесь на передній. Якщо ви виконуватимете два рухи на різні групи м'язів без відпочинку, зможете сильніше втомити м'язи і швидше накачати їх.

Які вправи допоможуть прокачати ноги без заліза

Ми перерахуємо основні рухи, які дозволяють добре навантажити м'язи без будь-якого обтяження.

Болгарські спліт-присідання

Рух чудово прокачує передню сторону стегна та забезпечує гарне навантаження на сідниці. Встаньте спиною до стільця або іншої невисокої опори і покладіть на неї носок однієї ноги. Руки можете прибрати на пояс або скласти перед грудьми як зручніше.

Присядьте до паралелі стегна опорної ноги із підлогою. Якщо п'ята при цьому відривається, трохи відсуньтеся від опори. На виході з присідання слідкуйте, щоб коліно не загорталося всередину.

Присідання-пістолети

Вправа чудово навантажує згиначі стегна, квадрицепс, що приводять, великі та середні сідничні м'язи, розвиває мобільність суглобів та почуття балансу.

Підніміть пряму ногу невисоко від підлоги і сядьте на інший до повного згинання в колінному суглобі. Слідкуйте, щоб п'ята вільної ноги не торкалася підлоги, а опорної не відривалася від нього.

Підніміться з присідання, утримуючи коліно від завороту всередину, і повторіть вправу. Руки можете витягнути перед собою так буде простіше зберігати рівновагу.

Це досить складний рух і вам може знадобитися не один тиждень, щоб освоїти його. На щастя, є багато вправ, що підводять, до пістолетів, які також відмінно навантажать стегна і сідниці. Підберіть варіант під свій рівень із статті нижче.

Присідання з вистрибуванням

Ця вправа набагато складніша за звичайні повітряні присідання і може забити квадрицепси вже через 20 повторень. Початківцям може вистачити і 10.

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей або трохи вже, руки складіть перед грудьми або заберіть на пояс. Присядьте вниз настільки глибоко, наскільки виходить утримати спину прямою, а п'яти притиснутими до підлоги.

Вистрибніть вгору і знову опустіться у присідання. Продовжуйте в такому ж дусі.

Стрибкові випади

Ще один пліометричний рух, який змусить стегна горіти вже через 10-20 повторень і чудово прокачає сідниці.

Зробіть випад вперед, потім вистрибніть нагору і в повітрі поміняйте ноги. Приземліться у випад з іншої ноги та продовжуйте чергувати їх. Намагайтеся не торкатися підлоги коліном позаду ноги, що стоїть, щоб не вдаритися.

Сідничний місток на одній нозі

Це один із кращих рухів на прокачування задньої сторони стегна.

Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Відірвіть одну ногу від підлоги і випряміть її – це вихідне положення. Потім стисніть сідниці і підніміть таз якомога вище. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Щоб ускладнити рух, поставте опорну ногу на невелике піднесення, наприклад край дивана. Ще можна посунути опорну ногу далі від тазу – це також збільшить навантаження.

Крок на піднесення

Ця вправа чудово прокачує і стегна, і сідниці.

Встаньте поруч із стійкою опорою, піднімайтеся на неї і спускайтеся назад, чергуючи ноги через один раз. Слідкуйте, щоб коліно опорної ноги не загорталося всередину.

Стрибки на піднесення

Чергова пліометрична вправа, яка чудово прокачає стегна та ікри.

Переконайтеся, що вибрана опора є стійкою і не буде хитатися або рухатися під вами. Якщо ви давно не займалися, підберіть меблі не вище 50 см. Застрибуйте на піднесення і сходіть кроками назад. Не потрібно стрибати вниз, щоб не перевантажувати коліна.

Підйом на шкарпетку

Цей рух прокачує литкові м'язи. Піднімайтеся на шкарпетки і опускайтеся назад. Якщо почуваєтеся невпевнено, можете дотримуватися якоїсь опори.

Щоб збільшити навантаження на м'язи, поставте подушечку стопи на підвищення і опускайте п'яту до підлоги, перш ніж підняти її. Це збільшить діапазон руху та навантаження на ікри.

Також ви можете ускладнити це та інші рухи за допомогою покупних або саморобних компактних снарядів для тренування.

Які снаряди можна купити або зробити для домашнього тренування

Якщо ви починаєте тренуватися, вправ з вагою свого тіла буде цілком достатньо. Але згодом вам доведеться виконувати все більше повторень і підходів, щоб стомити м'язи та змусити їх збільшуватись у розмірах.

Щоб прогрес не зупинився, збільшуйте складність вправ за допомогою наступного обладнання.

Гумові стрічки-еспандери

Якщо наступити на еспандер, а інший кінець петлі надіти на плечі, можна ускладнити такі рухи, як присідання, випади на місці та болгарський спліт-присід.

Якщо взяти міні гумку або двічі обернути еспандер навколо стегон трохи вище колін, можна збільшити навантаження на м'язи в латеральних кроках і розведенні ніг лежачи на боці. А якщо зачепити гумку за стійку опору, вдасться робити згинання та розгинання колін.

Оскільки ми говоримо про тренування великих і сильних м'язових груп, вибирайте товсті еспандери: вони забезпечать більше опору і допоможуть краще прокачати ноги.

Обтяжувачі на ноги

Обтяжувачі з піском, які застібаються на ногах за допомогою ременів, додадуть навантаження у будь-яких пліометричних рухах.

Пляшки з водою або піском у рюкзаку

Це найпростіший снаряд, який ускладнить ваші стрибкові рухи, присідання та випади. Просто наповніть кілька пляшок водою, покладіть їх у рюкзак і надягніть на спину чи груди, залежно від вправи. У сідничному містку ви можете покласти саморобний снаряд на стегна.

Каністра з піском

Ще один "снаряд", який дозволить вам виконувати гоблет-присідання – варіант вправи, в якому ви тримаєте вагу перед грудьми.

Якщо у каністри міцна і досить широка ручка, ви зможете використовувати її для румунської тяги на одній нозі і махів – вправ на задню частину стегна і сідниці.

Де взяти готові програми тренувань

Якщо ви не бажаєте самостійно складати рухи, спробуйте готові комплекси від популярних тренерів. Ми покажемо три варіанти – вибирайте, що вам більше подобається, або спробуйте все.

1. Коловий інтервальний комплекс на 20 хвилин

Це тренування від бодібілдера, тренера та фізіотерапевта Джеффа Кавальєре (Jeff Cavalier). Ви можете виконувати її без будь-якого спорядження або додати обтяження.

Комплекс виконується в інтервальному форматі і складається з чотирьох кіл – по 5 хвилин кожен. Перші три рухи кожного кола ви виконуєте один за одним протягом певних інтервалів:

• Для новачків – 15 секунд роботи, 15 секунд відпочинку.
• Для середнього рівня підготовки – 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку.
• Для просунутих атлетів – 25 секунд роботи, 5 секунд відпочинку.

Таким чином, на виконання цієї частини потрібно 90 секунд. Після цього ви відпочиваєте 60 секунд і переходите до вправ, що коригують, для розвитку рухливості стегон. Ці рухи однакові для всіх кіл тренування – підйом ніг лежачи на боці і ковзання в бічний випад для розтяжки м'язів, що приводять.

Кожна з цих вправ ви робите по 30 секунд на ногу. У результаті коригувальна частина займає 2 хвилини, а ціле коло – 4,5 хвилини. Після цього ви можете відпочити 30 секунд і перейдіть до наступного кола.

Коло 1

1. Повітряні присідання або гоблет присідання з вагою.
2. Кроки в сідничному містку.
3. Махи гантеллю (каністрою з піском) або імітація без ваги.

Коло 2

1. Зворотні випади.
2. Випади "спринтера".
3. Присідання із вистрибуванням.

Коло 3

1. Присідання без паузи у верхній точці.
2. Румунська станова тяга на одній нозі.
3. Румунська станова тяга з відведенням ноги назад та винесенням коліна вперед.

Коло 4

1. Перехід із випадів у присідання без випрямлення.
2. Сідничний місток з майже прямими ногами.
3. Випади спринтера без випрямлення.

Якщо ви відчуваєте, що сили залишилися, можете повторити це тренування спочатку. Таким чином, на опрацювання ніг ви витратите 40 хвилин.

2. Тренування з двох суперсетів та челенджу

Це невеликий комплекс від німецького тренера Алекса Лоренца (Alex Lorenz), засновника ресурсу Calimovement, присвяченого калістенік.

Тренування включає чотири хороші вправи на ноги, розподілені за двома суперсетами. Закінчує комплекс завдання на три хвилини, покликане добити ваші м'язи (і кинути виклик вашій витривалості).

Суперсет 1

1. Присідання-«пістолети» – 4 повторення.
2. Сідничний місток на одній нозі – 8 повторень.

Виконайте обидві вправи на одну ногу, потім відпочиньте 60 секунд і повторіть те саме на другу. Після цього зробіть перерву на 60 секунд та зробіть суперсет ще двічі.

Суперсет 2

1. Болгарські спліт-присідання – 8 разів.
2. Підйом на шкарпетку – 12 разів.

Виконайте обидві вправи на одну ногу без відпочинку між ними, потім передихніть 30 секунд і зробіть те саме з іншої ноги. Знову зробіть перепочинок на 30 секунд і виконайте ще два кола.

Фінішер

Поставте таймер на три хвилини та виконайте стільки присідань із вистрибуванням, скільки зможете.

Краще не стрибати одразу до повної втоми, а спокійно працювати усі три хвилини. Щоб залишитись сили, робіть перерви через кожні 15–20 секунд. Після паузи не стійте довго – струсіть ноги і продовжуйте.

Щоразу намагайтеся зробити побільше. Якщо сьогодні вам вдалося виконати 20 повторень за три хвилини, наступного разу намагайтеся зробити 21.

3. Комплекс із 10 вправ

Це «день ніг» із програми THENX із програмою тренувань з калістеники. На відео нижче за неї демонструє атлет Джон Ослагер (John Oslager).

У цьому тренуванні більшість вправ ви робите не за часом, а за кількістю разів. Відпочиваєте між рухами по 15 секунд. Якщо ви відчуваєте, що можете продовжувати без відпочинку, робіть це.

Тренування складається з наступних рухів:

• Чергування випадів та присідань зі стрибком – 30 секунд.
• Болгарські спліт-присідання – по 10 разів на ногу.
• Випади – по 10 разів на ногу.
• Присідання з вистрибуванням – 14 разів.
• Jumping jets – 40 разів.
• Присідання з руками за головою – 20 разів.
• Бічні випади – по 10 разів на ногу.
• Ходьба вбік у присіді з руками за головою – 20 кроків.
• Підйом на шкарпетки – по 15 разів на ногу.
• Утримання статичного присідання – 45 секунд.

Коли закінчите одне коло, відпочиньте кілька хвилин та починайте заново. Усього потрібно зробити три кола.

Як часто потрібно займатися

Вашим м'язам потрібен час на відновлення та зростання, тому не варто влаштовувати тренування щодня.

Робіть «день ніг» двічі на тиждень із перервою на 1–2 доби між заняттями. Наприклад, тренуйте ноги у понеділок та четвер, а в інші дні виконуйте вправи на верх тіла.

Якщо ви можете влаштовувати тренування лише 2-3 рази на тиждень і за цей час потрібно прокачати взагалі всі м'язи, оберіть один суперсет на передню та задню частини стегна і включіть його у свою програму разом із рухами на прокачування верху тіла.

Чергуйте супермережі, щоб рівномірно прокачати всі м'язи ніг. І не забувайте, що головне працювати до стомлення. Якщо ви навантажили м'язи на повну, вони будуть рости.

*Діяльність Meta Platforms Inc. і соціальних мереж Facebook і Instagram, що належать їй, заборонена на території РФ.