5 причин, чому домашні тренування не дають результатів

Тренування вдома можуть бути не менш ефективними, ніж заняття в залі. Але все ж багато новачків через кілька місяців здаються і купують абонемент у тренажерку. Нижче ми обговоримо, чому домашні заняття можуть обернутися розчаруванням, і розповімо, як це виправити.

1. Ви вибрали невідповідну програму

Зазвичай домашні тренування складають із простих вправ на кшталт віджимань, присідань і випадів, розводок і жимів із легкими фітнес-гантелями. Така програма підійде тим, хто хоче підтримати здоров’я, зміцнити м’язи та трохи збільшити загальну витривалість.

Якщо ж ваші цілі стосуються схуднення, нарощування м’язової маси або розвитку сили, потрібна конкретна програма.

Як це виправити.

Приділіть певний час на те, щоб підібрати підхожий формат тренувань.

Li>Для нарощування м’язів.

Вибирайте вправи, в яких вдасться довести м’язи майже до відмови. Якщо з верхом тіла це не так уже й складно (підтягування і віджимання вам на допомогу), то з ногами можуть виникнути проблеми. Купіть еспандери, виконуйте вправи на одній нозі, використовуйте дроп-сети з двома різними рухами, щоб “добити” м’язи. Якщо вони не втомляться, рости не будуть.

Для схуднення обирайте поєднання силових і кардіонавантажень, спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) – вони тривають недовго, зате допомагають спалити справді багато калорій. І не забувайте про харчування: воно значить більше, ніж заняття.

Щоб відкоригувати фігуру, шукайте найкращі вправи на прокачування потрібної частини тіла. Наприклад, якщо ви мрієте про шикарну сідницю, краще виконувати крокування на стілець, а не присідання. А ще купити гумку-еспандер і добити сідничні м’язи підйомом таза та іншими ефективними рухами. Будь-яка частина тіла має вправи, які прокачують її краще за інші, – дізнайтеся їх одразу, щоб не витрачати час даремно.

2. Ви не збільшуєте навантаження

Часто люди знаходять якусь програму тренувань, звикають до неї і не хочуть нічого змінювати.

На початку вправи здаються складними. Ви насилу завершуєте підходи, на ранок страждаєте від болю в м’язах і радієте невеликим позитивним змінам, чи то біцепс, який підріс, чи то мінус сантиметр у талії.

З часом організм адаптується, і для подальшого прогресу потрібно підвищувати обсяги тренування, але ви вже звикли до програми й виконуєте її на автоматі, не замислюючись про щось більше.

Тілу комфортно і добре, але ось прогрес зупиняється.

Як це виправити

Дотримуйтесь простого правила: щойно ви без зусиль закінчили підхід, збільшуйте навантаження. Додайте більше повторень, візьміть обтяження, спробуйте складнішу варіацію руху.

Що стосується кардіо, ви завжди можете урізноманітнити програму за рахунок інтенсивності. Наприклад, якщо йдеться про біг, чергувати спокійні сесії з інтервальними тренуваннями.

Якщо ви робите ВІІТ, завжди можна змінити час роботи та відпочинку або збільшити швидкість виконання.

3. У вас немає відповідного обладнання

Спочатку ви зможете займатися без жодного обладнання, але з часом як слід навантажити тіло буде все складніше. Ба більше, якісь групи м’язів ви взагалі не зможете прокачати без спортивного спорядження. Наприклад, не вийде навантажити спину без турніка, а ноги – без обтяження.

Як це виправити

Як це виправити

Якщо хочете прогресувати, купіть мінімальний набір обладнання для домашніх тренувань: турнік, розбірні гантелі та гирю вагою 16 кг, скакалку, набір стрічок-еспандерів із різним опором, тренувальні петлі.

Все це обладнання можна вмістити в невеликій тумбочці. При цьому тренування будуть у рази ефективнішими – не гірше, ніж у тренажерному залі.

4. У вас немає графіка тренувань

Як правило, до тренажерного залу люди ходять в один і той самий час – наприклад, після роботи або до неї. Тренування вбудовуються в режим, людина звикає і займається “на автоматі”.

Домашні вправи економлять час і дають більше свободи. Водночас плаваючий графік занять і розслаблена обстановка заважають сформувати звичку і зробити фітнес частиною рутини.

В результаті ви пропускаєте тренування, і це б’є по показниках.

Як це виправити

Зробіть кілька важливих речей, які допоможуть створити відповідну атмосферу та налаштуватися на активність:

• встановіть чіткий час для занять у своєму графіку та не порушуйте розкладу;
• визначте місце у квартирі чи будинку, де ви займатиметеся. Виберіть ділянку, де достатньо вільного простору і можна безперешкодно відчинити вікно;
• Змініть домашні речі на одяг для тренувань;
• Попросіть рідних не заважати;
• Приготуйте пляшку з водою, щоб не бігати щоразу на кухню.

5. Ви не стежите за харчуванням

Більшість людей починають домашні тренування, щоб позбутися зайвого жиру. У такому разі результати безпосередньо залежать від харчування. Набагато більше, ніж від вправ.

Так, в огляді 15 досліджень з’ясували, що за рахунок тренувань створюється дефіцит менше ніж 500 ккал на день – “золотого стандарту” для швидкого схуднення.

Більше того, навіть регулярні інтенсивні заняття не обов’язково зроблять вас стрункими. В одному експерименті люди півроку витрачали по 20 ккал на 1 кг ваги на тиждень, щоб схуднути. Це як якби людина вагою 70 кг п’ять днів на тиждень бігала по 30 хвилин. У результаті учасники скинули близько 2 кг – набагато менше від того, на що розраховували.

За рахунок вправ їхні енерговитрати на добу збільшилися на 4%, але коли вчені перевірили метаболізм у респіраторній камері, виявилося, що витрати енергії за 24 години були знижені на ті ж самі 4% порівняно з вихідними. Вони витрачали більше на заняття, але водночас загалом менше витрачали на життя.

В іншому експерименті учасниці із зайвою вагою півроку займалися по 72, 136 або 194 хвилин на тиждень. Вчені передбачили, наскільки вони повинні схуднути з розрахунку 7 700 ккал на 1 кг жиру.

У підсумку жінки з груп 72 і 136 хвилин на тиждень втратили саме стільки – 1 і 2 кг. А ось ті, хто займався 194 години на тиждень, скинули лише 1,5 кг, тоді як за розрахунками повинні були схуднути на 2,7 кг.

Таким чином, сильно схуднути тільки за рахунок фізичної активності не вийде. Доведеться або міняти дієту, або приготуватися втратити максимум 2 кг за півроку і зупинитися на цьому.

Як це виправити

Передивіться свої харчові звички. Необов’язково досконально вираховувати калорії та сідати на жорстку дієту, але приблизно уявити баланс енергії не завадить.

Намагайтеся виключити джерела швидких вуглеводів: борошняне та солодке, газовану воду, алкоголь та фастфуд, намагайтеся споживати більше овочів, нежирного м’яса та риби.

Знайомтеся звикнути не тільки до вправ, а й до здорового харчування без надлишку калорій і постійних перекусів. Такий підхід з більшою ймовірністю допоможе позбутися зайвих кілограмів, а тренування допоможуть не набрати їх знову.