Прощати інших не завжди легко. Коли хтось серйозно нас ображає, потрібна велика внутрішня сила та зрілість, щоб зробити глибокий вдих, забути про своє его та прийняти щирі вибачення. Але що, якщо людина, яку нам потрібно пробачити, — це ми самі? Багато хто з нас занадто самокритичний, тому буває дуже і дуже важко пробачити себе за помилку чи біль, який ми завдали комусь.
Можливо, ви вже попросили у когось вибачення, але ніяк не можете позбутися почуття провини. Або вам потрібно пробачити себе за дратівливу модель поведінки, яка вам тільки шкодить, наприклад, бажання всім догодити. Або ви не знаєте, як пробачити себе за щось жахливе, і неважливо, чи була ваша провина справді жахливою, чи ваш мозок перетворив незначний інцидент на катастрофу, яка викликає більше сорому, ніж того варте.
Часто ми не можемо вибачити себе, тому що йдеться не про одну конкретну подію. Ситуації, коли ми забуваємо привітати друга з днем народження або робимо щось серйозніше, наприклад, змінюємо партнеру, стають тригером для інших негативних емоцій, і ми починаємо згадувати все, що робили неправильно.
Коли ми припускаємося помилки, то можемо піддаватися почуттям сорому, вини та гніву, і це впливає на нашу здатність прощати себе. Які б думки чи відчуття не заважали вам рухатися вперед, зробити це допоможуть кілька порад. Тому що ви цього заслуговуєте.
1. Підтвердити, що ви здатні пробачити себе
Якщо у вас не виходить хоча б хвилину думати про вчинене без бажання негайно переключитися на щось інше або ви занурюєтеся в безодню марних повторюваних думок про свій вчинок, це нормально. Люди, яким складно прощати себе, можуть відчувати тривогу, страждати від безсоння і депресії, а в більш важких випадках навіть свідомо травмувати себе.
Іноді нам здається, що прощення є недосяжною для нас метою. Тому сказати собі, що ви зможете впоратися з усім, — важливий крок на шляху до зцілення. Почніть із запитання: «Чи я вірю у свою здатність стати краще, змінюватися і вдосконалюватися, розуміючи, що в мене є недоліки, як і в усіх інших?»
Навіть якщо ваш мозок відповість однозначним “ні”, кидаючи виклик своїм негативним думкам, ви зможете побачити можливість вибачення для себе. Це необхідно, щоб дійсно розпочати шлях до нього.
2. Відноситися до себе як до найкращого друга
Коли ми виходимо за межі нашої моральної зони комфорту, то часто дорікаємо собі за це, що зовсім не допомагає. Натомість потрібно практикувати самоспівчуття.
Уявіть, що найкращий друг дзвонить вам після розлучення з дівчиною і відразу починає лаяти себе останніми словами. Швидше за все, ви скажете щось на кшталт «Гей, всі роблять помилки, будь добрішим до себе». Але коли справа стосується нас самих, ми не виявляємо такого співчуття. Саме тому варто уявляти, що ви сказали б своєму другові, якби він був на вашому місці. Це змінить перспективу та пом’якшить негативні почуття, спрямовані на самого себе.
Якщо ви різання з друзями і завжди кажете все як є, ця порада може вам не підійти. У такому разі уявіть, що ви безневинна дитина або навіть непосидюче цуценя. Ідея в тому, щоб розтопити ваше серце стосовно власних вчинків. Людям властиво припускатися помилок. Можливо, ви дійсно облажалися, але це не робить вас поганою людиною: між «те, що я зробив, жахливо» і «я жахливий» є різниця.
3. Записати чи проговорити факти
Коли ми робимо помилку, нас часто накриває непереборне почуття провини. У такому стані виникає спокуса дивитися на ситуацію через призму ненависті до себе та катастрофічного мислення або навіть заперечувати ефект, який справили ваші дії.
У подібних випадках допомагає викласти на папері всі факти, навіть не найприємніші, перерахувати їх вголос самому собі, наприклад, записати відео чи голосове повідомлення, або обговорити ситуацію з кимось неупередженим, кому ви можете довіряти. Так ви перестанете себе накручувати і почнете ставитися до того, що сталося, як до життєвого уроку.
Якщо ви не будете чесні з собою про те, що стало джерелом вашої провини, вам буде важче пробачити себе і змінити свою поведінку в майбутньому.
4. Визначити свої очікування
Це ще один спосіб змінити думку. Він полягає в тому, щоб зрозуміти, який власний стандарт ви порушили, коли зробили або сказали щось, про що шкодуєте. Як, на вашу думку, ви мали надійти в цій ситуації? Це очікування засноване на реальності чи перфекціонізмі, коли ви вважаєте, ніби зобов’язані читати думки і не робити жодної помилки?
Мета цієї вправи не в тому, щоб перекласти провину на когось іншого або зняти з себе відповідальність, звільняючись від необхідності робити дії для виправлення наслідків. Ці питання можуть прояснити, наскільки обґрунтовано ви себе караєте.
Наприклад, ви можете виявити, що лаєте себе за те, що образили сестру, тому що, згідно з внутрішнім стандартом, завжди повинні знати, чого вона хоче. Або, можливо, ви зрозумієте, що не виправдали чиїхось справедливих очікувань, наприклад пішли, не дослухавши сестру. І це вкаже на проблему, яка потребує вирішення, а ви про її існування навіть не підозрювали.
5. Загладити вину
Після того, як ви подивіться на ситуацію з погляду самоспівчуття і подумайте над тим, що насправді сталося і що ви відчуваєте з цього приводу, запитайте себе, як би ви хотіли загладити провину.
Наприклад, ви сердитесь на себе, тому що вже кілька тижнів не прибирали квартиру. Ви можете заглянути в календар і вибрати день, коли у вас найімовірніше вдасться це зробити. Якщо ваша провина в тому, що ви напилися на вечірці та зірвалися на партнері, ви можете подумати, як утриматися від надмірного вживання алкоголю у майбутньому.
Ідея полягає не в тому, щоб карати себе, а в тому, щоб використати жаль як можливість для зростання. Спроба загладити провину на рівень вище простого вибачення, тому що ви берете на себе відповідальність за свій вчинок і берете на себе зобов’язання поводитися по-іншому в майбутньому.
6. Вигадати «мантру»
Це не чарівне заклинання, що має надприродну силу, а спосіб натренуватися відпускати помилки, повторюючи будь-яку фразу, яка вам подобається. Наприклад: «На той момент я зробив усе, що міг. У майбутньому я зроблю краще». Або це можуть бути слова, які б ви сказали комусь іншому, але нічого не заважає вам сказати їх самому собі: «Мені дуже шкода. Будь ласка, пробач мене. Дякую. Я тебе люблю”.
Ви можете вимовляти свою мантру вголос або записувати в щоденнику. Так ви заспокоїте внутрішнього критика і нагадаєте собі, що заслуговуєте на прощення.
7. Пам’ятати, що прощення – це процес
Не завжди ми можемо пробачити себе відразу після слова «вибач», яке говоримо перед дзеркалом або у своїй голові. Прощення – активний процес, що вимагає часу та повторення всіх кроків. Якщо нічого не допомагає, можливо варто звернутися до фахівця. І в будь-якому разі треба набратися терпіння.
