Сьогодні справлятися зі втратою близьких складніше, ніж будь-коли. Ще близько століття тому смерть була більш зримою: люди носили тривалу жалобу по померлих, труну з покійним провозили містом у відкритому візку, а до свого відходу було прийнято готуватися заздалегідь. Напевно багато хто пам’ятає, як бабусі та дідусі збирали собі одяг.
Сучасна ж культура побудована на замовчуванні теми смерті: вона або залишається за зачиненими дверима, або виглядає навмисне штучно на екрані кіно. У умовах навіть очікувана втрата близького застає зненацька: незрозуміло, як бути з власним горем. У цій статті ми спробуємо розібратися в основних «правилах» горіння: як пережити втрату з найменшою шкодою і знайти сили йти далі.
Що відбувається з людиною, яка пережила втрату
Сумування – природна реакція на втрату близьких. Проте ідентичні симптоми можуть виявлятися і за інших життєвих подій — наприклад, у разі втрати кінцівки, вимушеної еміграції, виходу на пенсію, руйнування кар’єри, розлучення. Тобто у всіх випадках, коли ми втрачаємо якусь частину своєї ідентичності і змушені її перебудовувати.
Люди, що переживають втрату, можуть відчувати сильну агресію, провину, тугу, сум, які чергуються з емоційним онімінням. Всупереч поширеним уявленням про п’ять стадій горіння (заперечення, гнів, торг, депресія, прийняття), емоції можуть чергуватись у будь-якому порядку і з будь-якою частотою, накладатися один на одного.
І немає якогось одного правильного маршруту переживання втрат.
У більшості людей гостра стадія горіння триває близько шести місяців, а процес завершується в середньому за два роки. При цьому терміни можуть бути різними, і це теж нормально.
Іноді симптоми горя можуть скидатися на депресію. І провести кордон між цими статками непросто. Важливою відмінністю є те, що горе має властивість накочувати хвилями, емоції можуть контрастно змінюватись.
При депресії негативний настрій стабільніше. Крім того, люди, які журяться, цілком можуть зберігати позитивну оцінку самих себе. При депресії ж вона здебільшого страждає.
Як сумувати правильно
У психології існує термін “робота горя”. Він означає, що проживання ситуації зазвичай йде своєю чергою. І навіть якщо не робити щось спеціально, рано чи пізно фаза горювання закінчиться і почнеться новий етап життя.
Не намагайтеся придушити емоції
Для тих, хто горить, характерно переживати емоційні хвилі: іноді може здаватися, що все майже нормально, а іноді — що біль сильний як ніколи. У такі моменти може виникати бажання відволіктися, заборонити відчувати, якимось чином блокувати свої емоції. Хтось іде для цього у запійний перегляд серіалів, хтось використовує алкоголь, а хтось працює до знемоги.
У моменті це може відчуватися як полегшення, але у довгостроковій перспективі лише погіршує ситуацію.
Емоції, які ми намагаємося змусити зникнути, повертаються і стають ще нестерпнішими. Щоб пережити їх і залишити позаду, необхідно, на жаль, зустрітися з ними віч-на-віч.
Тому спробуйте зробити таке:
- Намагайтеся знизити навантаження, тому що емоції забирають сили. Як мінімум у перші місяці після втрати постарайтеся не брати додаткових робочих завдань, не змінювати різко життя, залишати більше часу на відпочинок.
- Якщо вам хочеться плакати – плачте. Часто люди побоюються, що якщо це почнуть робити, то сльози ніколи не зупиняться. Але це не так. Емоції не бувають незмінними, і все скінчиться.
- Спробуйте знайти свій спосіб висловлювати горе — тому, що одного універсального варіанта не існує. Комусь захочеться вибратися за місто і поодинці блукати полями, комусь запалювати свічки і слухати сумну музику, а комусь молитися чи розмовляти з друзями. Або робити колаж із фото або проводити час на цвинтарі.
Позбавтеся почуття провини
Після втрати, окрім горя та туги, люди можуть відчувати провину, сором, ненависть до себе. Їх здатні викликати нав’язливі думки про незроблене, про скоєні помилки, про втрачені можливості та недостатні старання. Ці думки можуть бути мало пов’язаними з реальністю, але в моменті здаватися нескінченно переконливими. Ось що можна робити у таких випадках.
Спробуйте виписати всі думки, так чи інакше пов’язані із самобичуванням. Наприклад: “Я був недостатньо люблячим чоловіком”, “Я повинна була відправити її до лікаря раніше” і так далі. Напроти кожної вкажіть емоції, які вона викликає. У наступному стовпці відзначте, які відчуття у тілі виникають на момент появи цієї думки. І нарешті, в останньому стовпчику — що вам зазвичай хочеться робити, коли вона виникає. Заповнювати стовпці можна поступово.
У результаті у вас вийде таблиця, яка виглядатиме приблизно так:
| Думка | Емоції | Відчуття | Дії |
| Я був недостатньо люблячим чоловіком | Сором, агресія | Щоки горять, серцебиття посилюється | Беру в руки телефон і йду в соцмережі відволіктися |
| Я мала відправити її до лікаря раніше | Вина | Тяжкість у тілі, порожнеча в грудях | Хочеться лягти і звернутися калачиком |
За допомогою цієї таблиці ви навчитеся помічати звинувачуючі та критикуючі думки. Якщо вам вдасться зафіксувати їх у момент появи, то нагадайте собі: це не абсолютна істина за умовчанням, а один з дуже поширених симптомів горіння.
Майже всі люди, що пережили втрату, відчувають провину і зляться на те, як поводилися в минулому. І якщо поява цих думок про щось і говорить, то лише про те, що саме зараз дуже важливо проявити себе доброту і співчуття.
Не відмовляйтеся від підтримки
Спілкування з близькими дуже важливе для горючих людей. Не соромтеся просити допомоги: вам може бути складно справлятися з повсякденними справами, роботою та життям взагалі. Друзі та члени сім’ї зможуть не лише трохи розвантажити ваш побут, а й дати відчути, що ви не самотні.
Те саме стосується й підтримки: іноді нею може бути просто спілкування на повсякденні теми, а іноді має сенс попросити обійняти, сказати щось тепле чи побути поряд. Психотерапія при горюванні не є обов’язковою, тому що це не розлад, а природний процес. Але вона може допомогти в прийнятті емоцій, роботі з самокритикою та усвідомленні досвіду, що переживається.
Зберігайте звичний розклад
Наскільки це можливо, звичайно. Намагайтеся не закидати спорт і дотримуйтесь попереднього режиму харчування. Продовжуйте доглядати себе, гуляйте з собакою, не відмовляйтеся від спілкування. Всі ці речі допомагають зберігати контакт із цим моментом, приносять почуття комфорту та заспокоюють.
Чого робити не варто
Є речі, від яких, швидше за все, стане лише гірше.
Не пригнічуйте емоції, не знецінюйте їх
Не кажіть собі, що вони неправильні, і ви повинні відчувати інакше. Наприклад, сумувати більше чи менше. По-перше, це не допоможе замінити одні емоції на інші, «доречніші». А по-друге, це лише додасть вам неприємних переживань.
Не поспішайте себе і не ставте «дедлайни» порятунку від горя. Це все одно не спрацює: кожен проходить через нього у своєму темпі. Задані очікування з великою ймовірністю не справдяться і призведуть до вини чи агресії на себе.
Не ізолюйтеся від інших людей
Побути на самоті важливо, але це не повинно займати весь час. Переживаючи горе, важливо почуватися у соціумі: спілкуватися з близькими, ходити в офіс, навіть просто сидіти у кафе.
Уникнення ж людей легко може стати звичкою, яка триматиме вас у минулому — у думках про втрату.
У той же час спілкування дозволить поступово наново вибудувати своє життя. Крім того, ми соціальні істоти та підтримка інших необхідна нам для того, щоб відчути себе краще, навіть якщо в моменті може здаватися, що це не так.
Не приймайте доленосних рішень на ранніх стадіях горя
Вони виглядатимуть не такими однозначними після того, як емоційна хвиля спаде. Якщо вам здається, що ви розумієте, як прямо зараз варто кардинально змінити своє життя, найкраще записати собі це, щоб не забути і відкласти на пару місяців. До моменту, коли емоційне напруження знизиться.
Не уникайте дій, що приносять радість дій
І не панікуйте, якщо вони не приносять стільки задоволення, скільки раніше. Після втрати люди часто відмовляються від того, що їм подобалося раніше: комусь здається, що це нечесно після того, що сталося. А хтось просто не бачить у цьому сенсу, бо дія не викликає таких емоцій, як раніше.
Але через це нікому зрештою не стане краще. Натомість позитивні емоції дають сили справлятися з горем та допомагають жити у теперішньому, а не у минулому.
Не страшно, якщо здається, що улюблені хобі не дадуть радості: навіть у цьому випадку варто спробувати ними зайнятися. І якщо буде хоча б «нормально» чи «трохи добре» — це вже позитивний результат. Але навіть за його відсутності є сенс похвалити себе за спробу.
Що в результаті
Емоції мають кілька важливих функцій. Вони дають нам зрозуміти, що з нами відбувається, і допомагають повідомити щось важливе для інших. А ще готують нас до дії. Страх приводить тіло до оптимального стану для того, щоб урятувати себе від загрози, а гнів — у найкращу форму для боротьби за те, що нам важливо.
У горя також є така функція. Під час його переживання зазвичай хочеться завмерти, сховатись, ізолювати себе від інших. Це необхідно для того, щоб перезбиратись: знайти спосіб думати про себе інакше, жити в новому контексті — без того, хто був важливою частиною життя раніше. У результаті ми виходимо з горя трохи іншими, з новим баченням того, як далі жити.
Що почитати на тему
- «Поговоримо про втрату. Тобі боляче, і це нормально», Меган Девайн.
- «Вдивляючись у сонце. Життя без страху смерті», Ірвін Ялом.
- «Смерть у великому місті», Марія Рамзаєва, Олена Фоєр.
- «Сумую за тобою. Як пережити біль розлучення, відновити стосунки чи відпустити», Ілсе Санд.
