Як зрозуміти, що настав час змінювати режим харчування
Правильне харчування — це те, чого багато хто прагне. Але при цьому не всі розуміють, для чого воно дійсно потрібне. Якщо здоров’я не турбує і медичних показань до дієти немає, то здається, що й сенсу обмежувати себе в їжі теж немає, адже вона приносить радість та задоволення.
Так у наше життя проникають шкідливі харчові звички, які тут і зараз здаються невинними, але у довгостроковій перспективі згубно впливають на організм.
Поганий раціон позначається як на стані фігури та шкіри, так і на самопочутті. Зайві кілограми приходять поступово, млявість та сонливість виникають не тільки після обіду, а стають хронічними.
Якщо у вас є хоча б одна з цих харчових звичок, то є над чим працювати вже зараз:
- різну кількість прийомів їжі на день;
- різний час прийомів їжі;
- часті перекушування;
- великі перерви між їдою (8-10 годин);
- вживання фастфуду більше двох разів на тиждень;
- наявність у раціоні напівфабрикатів — пельменів, котлет, млинців тощо;
- вживання чаю та кави з цукром;
- надмірна любов до кондитерських виробів – печиво, вафлі, торти, булочки та інші солодощі.
Навіщо міняти свій раціон
Здорова їжа допоможе:
- Позбутися зайвої ваги. Виключивши «неправильні» продукти з меню, ви зменшите обсяг споживаних калорій, і жир поступово почне йти.
- Зберегти здоровя. за даними Центру з контролю та профілактики захворювань у США, правильне харчування зменшує ризик виникнення діабету, деяких видів раку, серцево-судинних та шкірних захворювань, атеросклерозу, алергії. А експерти ВООЗ вважаютьщо правильне харчування так само важливо, як відмова від куріння та алкоголю.
- Поліпшити роботу ШКТ. Деякі продукти можуть викликати печію, здуття, діарею, тоді як інші тільки допоможуть налагодити роботу ШКТ. Так, Національна служба охорони здоров’я Великобританії радить наповнити свій раціон клітковиною, пити багато рідини та скоротити споживання жирів, щоб допомогти травленню.
- Підтримати гормональний баланс. Раціон безпосередньо впливає на гормональне тло, яке, у свою чергу, контролює роботу органів, імунітет, настрій, а також репродуктивну систему. Наприклад, дослідження показали, що багатий на поліфеноли гранат, а також темний шоколад і зелену каву можуть знижувати рівень гормону стресу — кортизолу, покращуючи тим самим настрій.
- Підвищити якість сну. Тяжка їжа на ніч або, навпаки, сильний голод можуть нашкодити спокійному і міцному сну. Більше того, як показали останні дослідженнявелика кількість швидких вуглеводів у раціоні скорочує фазу глибокого сну
Як привести харчування в норму
План складається із п’яти послідовних кроків. Не поспішайте і переходьте від одного етапу до іншого, тільки коли ви відчуваєте, що готові до цього.
1. Усвідомити проблему
І щиро захотіти привести харчування до норми. Позбавлятися шкідливих звичок краще в позиції «я люблю себе і хочу зробити це заради себе» замість «так треба».
Також, перш ніж змінювати раціон, важливо зруйнувати в’язку «їжа = задоволення». Так, шкідлива їжа приносить миттєву радість, але якщо ви читаєте цей текст, то, швидше за все, зберегти здоровий організм на довгі роки для вас важливіше.
Нехай їжа дає нам енергію та мікроелементи, а функцію заповнення радості залиште коханому хобі чи спорту. Останній, до речі, сприяє виробленню серотоніну та дофаміну – з цим чудово допомагають навіть домашні тренування.
2. Поставити конкретну мету
Від цього залежатиме подальший план вашого харчування.
Зрозумійте, чи ви хочете залишитися при своїй вазі або схуднути. Скільки кілограмів? А може вам потрібно набрати м’язову масу або просто підтримати здоров’я? Чітке розуміння мети допоможе легко влитися у процес і зберігати дисципліну.
3. Вивчити принципи правильного харчування
Норми здорового харчування індивідуальні кожному за. Однак існують загальні принципи, на основі яких визначаються індивідуальні показники, такі як кількість необхідних калорій на день та оптимальний баланс білків, жирів та вуглеводів.
Підберіть калорійність раціону
ВООЗ рекомендує споживати стільки калорій, скільки ви витрачаєте. Визначити зразкову цифру можна досвідченим шляхом. Протягом семи днів фіксуйте калораж усіх продуктів, які ви їсте, а також розрахуйте, скільки калорій вам спалили фізичні навантаження – у цьому допоможуть смарт-годинник. Якщо ваша вага до кінця тижня не змінилася навіть на 100 г, значить ви знайшли свою норму калорій.
Її можна змінити залежно від мети. Хочете схуднути – скорочуйте цей обсяг, набрати вагу – збільшуйте. Я рекомендую відходити від норми не більше ніж на 20%, щоб почуватися добре і не зриватися.
Використовуйте достатню кількість білків, жирів та вуглеводів
Співвідношення нутрієнтів у вашому раціоні також залежатиме від мети. Росспоживнагляд заявляє, що білки, жири та вуглеводи повинні бути присутніми у співвідношенні 15/30/55. Щоб схуднути, можна змінити пропорції до 30/35/35.
Вибирайте правильні продукти
Слід скоротити споживання, а потім взагалі виключити:
- цукор;
- газування та енергетики;
- фастфуд;
- напівфабрикати;
- снеки;
- ковбасні вироби;
- алкоголь;
- хлібобулочні вироби.
При цьому увімкнути у щоденний раціон необхідно:
- фрукти;
- овочі;
- горіхи;
- цілісні злаки – неочищений рис, овес, пшеницю;
- бобові – квасоля, нут, сочевицю.
4. Скласти індивідуальний план харчування
Визначте свої потреби: скільки калорій та які поживні речовини вам потрібно отримувати щодня залежно від вашого віку, статі, зростання, ваги, рівня фізичної активності та цілей.
Не обов’язково рахувати кожну калорію, щоб харчуватися правильно. Спочатку контролювати їх обсяг допоможуть додатки YAZIO, FatSecret або Lifesumа потім ви почнете інтуїтивно розуміти, скільки приблизно калорій у порції їжі перед вами.
Розробте меню, яке відповідатиме вашим потребам. Слід зробити його різноманітним, щоб отримувати всі необхідні нутрієнти. Увімкніть м’ясо, рибу, різні види гарнірів, овочі, фрукти, зелень. Готуйте різні страви, щоб правильне харчування не перетворилося на «варену грудку з гречкою» на постійній основі.
5. Почати рухатися вперед невеликими кроками
Встановіть цілі на короткий, середній та довгий термін. Наприклад, у найближчий місяць ви можете почати їсти більше овочів та фруктів, протягом шести місяців – знизити споживання жирної їжі, а протягом року – підтримувати здорову вагу.
Слідкуйте за своїм прогресом і вносите корективи до плану харчування, якщо це необхідно. Наприклад, якщо ви не отримуєте достатньо білків, можете додати до свого раціону більше яєць, м’яса, бобових.
Я завжди відстежую зміни своєї форми у зв’язці зі змінами у харчуванні. За 18 років у спорті я ретельно вивчив свій організм методом спроб та помилок. Відмовлявся від м’яса на вісім місяців та зрозумів, що це не для мене. Доводив білок до 3,5-4 г на 1 кг маси тіла і почав почуватися гірше – зрозумів, що мені цілком достатньо 2 г.
Але це мені чоловікові зростом 190 см і вагою 100 кг. Для кожної людини ці цифри будуть свої, головне знайти норму нутрієнтів і дотримуватися її на постійній основі.
Що ще варто врахувати
Ось кілька важливих порад, які допоможуть вам налагодити харчування та не зірватися у процесі.
- Не карайте себе, якщо піддалися спокусі з’їсти щось шкідливе. Скажіть: “Нічого страшного, буває, це рідкість для мене”. І продовжуйте слідувати власному плану.
- Нагороджуйте себе за досягнення та зусилля. Але пам’ятайте, що нагороди мають бути не харчовими. Замість того, щоб з’їсти піцу, можете піти на масаж або купити нові кросівки.
- Слідкуйте за своїми індивідуальними потребами і консультуйтеся з лікарем, якщо у вас є медичні проблеми або потрібно дотримуватись спеціальної дієти.
