Прокачування: вправи – «вбивці» преса на майданчику з турніками

Гойдати прес можна не лише на килимку. Ми покажемо три вправи, які можна виконувати на вуличному майданчику, щоб добре пропрацювати м’язи корпусу.

Як робити тренування

Виконайте такі вправи:

  • Ножиці на брусах – 10 разів.
  • Підйом та опускання таза в бічній планці – по 10 разів на кожну сторону.
  • Підйом колін у висі – 10 повторень.

Зробіть вправи один за одним без відпочинку. Потім переведіть дух протягом 60 секунд і починайте знову. Виконайте чотири кола.

Як виконувати вправи

Ножиці на брусах

Застрибніть на бруси, підніміть прямі ноги до паралелі із підлогою. По черзі рухайте ними вгору-вниз у невеликому діапазоні. Повторення рахуйте за кількістю підйомів однієї ноги.

Підйом та опускання таза в бічній планці

Встаньте в бічну планку, ноги розташуйте навхрест для стійкості. Вільну руку поставте на пояс. Опустіть таз вниз майже до торкання підлоги, а потім підніміть вгору.

Слідкуйте, щоб тіло рухалося вгору та вниз в одній площині. Не відводьте таз чи плечі назад. Виконайте 10 разів в одному положенні, потім поміняйте сторони: встаньте в планку на іншій руці і зробіть стільки ж повторень.

Підйом колін у висі

Повисніть на турніку. Зігніть ноги і підтягніть коліна до правого плеча — настільки високо, наскільки вийде. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть те саме в інший бік, до лівого плеча.

Продовжуйте так само, намагаючись піднімати ноги вище, щоб у верхній точці таз нахилявся назад.

Діліться враженнями у коментарях. Яка вправа була найскладнішою?

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *