Чому складно змінювати звички
Коли ми робимо повторювані дії, наш мозок формує нейронні зв'язки. І чим частіше ми щось повторюємо, тим сильнішими вони стають. Уявіть людину, яка тільки вчиться водити машину. Спочатку він запам'ятовує, що і в якому порядку робити, потім повільно і уважно повторює послідовність кроків, а коли виконає її достатньо разів, перестає думати про те, як заводити двигун і перемикати передачі. Це стає автоматичною звичкою.
За такою ж схемою ми формуємо гарні та погані звички протягом усього нашого життя. І як тільки якась звичка вкоренилася, її досить складно позбутися. Наш мозок вважає будь-яку поведінку, що повторюється, важливою і не розрізняє, що корисно для нас, а що ні. Він просто підтримує знайомий порядок дій. Тому, щоб позбавитися шкідливих звичок, доведеться витратити час і сили на серйозну роботу над собою.
Як змінити звички
- Робіть щось просте та здійсненне щодня, поки це не стане автоматичним. Наприклад, якщо ви хочете вивчити іноземну мову, візьміть за правило впізнавати 10 нових слів щодня. Користь будь-якої звички в тому, що коли вона сформована, нам потрібно значно менше розумової енергії, уваги та свідомої мотивації, щоб її підтримувати.
- Поступово рухайтеся від невеликих цілей до більших. Інакше ви швидко втомитеся і втратите мотивацію.
- Коли освоюєте звичку, вибирайте зручний контекст. Наприклад, займайтеся іноземною мовою одразу після вечері.
- Чітко визначайте цілі. Це допоможе не розпорошуватись і докладати більше зусиль до потрібного напрямку.
- Процес формування звички може досягти піку, а потім впасти у стагнацію. Щоб цього не сталося, регулярно збільшуйте ставки. Скажімо, спочатку вивчайте 10 іноземних слів на день, потім 20, 30 тощо.
- Враховуйте особливості внутрішньої та зовнішньої мотивації. Внутрішня мотивація ніяк не пов'язана з навколишнім світом, не залежить від можливої нагороди, дедлайнів чи тиску з боку та допомагає рухатися вперед у довгостроковій перспективі. Дія зовнішньої мотивації зазвичай короткочасна, поступово вона втомлює, інколи ж і зовсім супроводжується неприємними наслідками.
- Поки ваша поведінка не стане автоматичною, від вас буде потрібна усвідомленість, самоконтроль і готовність почуватися некомфортно. Навіть для дуже складних дій можна досягти високого рівня автоматизму, але для цього необхідно продовжувати роботу, навіть коли ви почуваєтеся не надто добре емоційно чи фізично.
- Пам'ятайте, що для впровадження складніших звичок знадобиться більше часу.
- Використовуйте силу винагород. Це дозволить навчити мозок, що дія заслуговує на те, щоб його запам'ятати. Наприклад, з'їдайте шматочок шоколадки після кожного уроку іноземної мови. Принцип нагороди можна використовувати й у викорінення поганих звичок. Проаналізуйте, яке саме задоволення вони вам доставляють, і подумайте, як ви можете його отримати.
- Свідомо робіть щось, чого не робили раніше. У міру того, як сила звички зростає, наші наміри мають дедалі менше значення. Одного бажання змінитись недостатньо, тому що в нашому мозку вже відбуваються певні процеси, що підтримують звичку, наприклад, виробництво гормону дофаміну або створення асоціативних ланцюжків. Тому доведеться докласти силу волі і усвідомлено змінювати моделі поведінки, що склалися.
- Будьте готові витратити час та сили. Для своєї книги «Звички добрі, звички погані. Наука про позитивні зміни» психолог Венді Вуд провела дослідження та з'ясувала, що 43% наших дій мають характер звички. А значить, щоб змінити стару і закріпити нову поведінку, доведеться попітніти.
- Перебудуйте навколишнє середовище так, щоб воно підтримувало впровадження добрих звичок. Наприклад, купіть цікаві підручники для вивчення іноземної мови або оформіть робоче місце для занять.
- Підключіть до процесу друга або члена сім'ї. «Напарник» допоможе зберігати інтерес та мотивацію, а також стане опорою та підтримкою.
- Розвивайте усвідомленість та цікавість. Вони дозволять відкритися новим звичкам і позбутися старих моделей поведінки, що повторюються.
- Знайдіть особисту мету чи сенс у скоєнні певних дій, які перекликаються з вашими цінностями. Так легше підтримуватиме довгострокову мотивацію.
- Надихайте себе на впровадження корисних звичок за допомогою самоспівчуття та любові до себе.
Ми звикли вважати, що нову звичку можна сформувати за 21 день. Але дослідження показують , що в залежності від складності цього потрібно близько 66 днів, а іноді і більше. При цьому моделі поведінки ніколи не зникають повністю – вони зберігаються у структурі нашого мозку.
З одного боку, це корисно, тому ми можемо продовжити звичку з того місця, де зупинилися. З іншого боку, шкідливі моделі поведінки теж залишаються в нашій свідомості і чекають свого часу. Тому важливо пам'ятати, що для зміни звичок знадобляться усвідомленість, дії, що повторюються, цілеспрямованість і готовність до дискомфорту.
