Як змінити свої звички на краще раз і назавжди

Чому складно змінювати звички

Коли ми робимо повторювані дії, наш мозок формує нейронні зв'язки. І чим частіше ми щось повторюємо, тим сильнішими вони стають. Уявіть людину, яка тільки вчиться водити машину. Спочатку він запам'ятовує, що і в якому порядку робити, потім повільно і уважно повторює послідовність кроків, а коли виконає її достатньо разів, перестає думати про те, як заводити двигун і перемикати передачі. Це стає автоматичною звичкою.

За такою ж схемою ми формуємо гарні та погані звички протягом усього нашого життя. І як тільки якась звичка вкоренилася, її досить складно позбутися. Наш мозок вважає будь-яку поведінку, що повторюється, важливою і не розрізняє, що корисно для нас, а що ні. Він просто підтримує знайомий порядок дій. Тому, щоб позбавитися шкідливих звичок, доведеться витратити час і сили на серйозну роботу над собою.

Як змінити звички

  1. Робіть щось просте та здійсненне щодня, поки це не стане автоматичним. Наприклад, якщо ви хочете вивчити іноземну мову, візьміть за правило впізнавати 10 нових слів щодня. Користь будь-якої звички в тому, що коли вона сформована, нам потрібно значно менше розумової енергії, уваги та свідомої мотивації, щоб її підтримувати.
  2. Поступово рухайтеся від невеликих цілей до більших. Інакше ви швидко втомитеся і втратите мотивацію.
  3. Коли освоюєте звичку, вибирайте зручний контекст. Наприклад, займайтеся іноземною мовою одразу після вечері.
  4. Чітко визначайте цілі. Це допоможе не розпорошуватись і докладати більше зусиль до потрібного напрямку.
  5. Процес формування звички може досягти піку, а потім впасти у стагнацію. Щоб цього не сталося, регулярно збільшуйте ставки. Скажімо, спочатку вивчайте 10 іноземних слів на день, потім 20, 30 тощо.
  6. Враховуйте особливості внутрішньої та зовнішньої мотивації. Внутрішня мотивація ніяк не пов'язана з навколишнім світом, не залежить від можливої нагороди, дедлайнів чи тиску з боку та допомагає рухатися вперед у довгостроковій перспективі. Дія зовнішньої мотивації зазвичай короткочасна, поступово вона втомлює, інколи ж і зовсім супроводжується неприємними наслідками.
  7. Поки ваша поведінка не стане автоматичною, від вас буде потрібна усвідомленість, самоконтроль і готовність почуватися некомфортно. Навіть для дуже складних дій можна досягти високого рівня автоматизму, але для цього необхідно продовжувати роботу, навіть коли ви почуваєтеся не надто добре емоційно чи фізично.
  8. Пам'ятайте, що для впровадження складніших звичок знадобиться більше часу.
  9. Використовуйте силу винагород. Це дозволить навчити мозок, що дія заслуговує на те, щоб його запам'ятати. Наприклад, з'їдайте шматочок шоколадки після кожного уроку іноземної мови. Принцип нагороди можна використовувати й у викорінення поганих звичок. Проаналізуйте, яке саме задоволення вони вам доставляють, і подумайте, як ви можете його отримати.
  10. Свідомо робіть щось, чого не робили раніше. У міру того, як сила звички зростає, наші наміри мають дедалі менше значення. Одного бажання змінитись недостатньо, тому що в нашому мозку вже відбуваються певні процеси, що підтримують звичку, наприклад, виробництво гормону дофаміну або створення асоціативних ланцюжків. Тому доведеться докласти силу волі і усвідомлено змінювати моделі поведінки, що склалися.
  11. Будьте готові витратити час та сили. Для своєї книги «Звички добрі, звички погані. Наука про позитивні зміни» психолог Венді Вуд провела дослідження та з'ясувала, що 43% наших дій мають характер звички. А значить, щоб змінити стару і закріпити нову поведінку, доведеться попітніти.
  12. Перебудуйте навколишнє середовище так, щоб воно підтримувало впровадження добрих звичок. Наприклад, купіть цікаві підручники для вивчення іноземної мови або оформіть робоче місце для занять.
  13. Підключіть до процесу друга або члена сім'ї. «Напарник» допоможе зберігати інтерес та мотивацію, а також стане опорою та підтримкою.
  14. Розвивайте усвідомленість та цікавість. Вони дозволять відкритися новим звичкам і позбутися старих моделей поведінки, що повторюються.
  15. Знайдіть особисту мету чи сенс у скоєнні певних дій, які перекликаються з вашими цінностями. Так легше підтримуватиме довгострокову мотивацію.
  16. Надихайте себе на впровадження корисних звичок за допомогою самоспівчуття та любові до себе.

Ми звикли вважати, що нову звичку можна сформувати за 21 день. Але дослідження показують , що в залежності від складності цього потрібно близько 66 днів, а іноді і більше. При цьому моделі поведінки ніколи не зникають повністю – вони зберігаються у структурі нашого мозку.

З одного боку, це корисно, тому ми можемо продовжити звичку з того місця, де зупинилися. З іншого боку, шкідливі моделі поведінки теж залишаються в нашій свідомості і чекають свого часу. Тому важливо пам'ятати, що для зміни звичок знадобляться усвідомленість, дії, що повторюються, цілеспрямованість і готовність до дискомфорту.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *