Як знизити холестерин: 9 простих правил

Підвищений холестерин небезпечний, він викликає проблеми із серцем та судинами. Це знають усі. Найпросунутіші навіть у курсі, що холестерин буває різним — «поганим» та «хорошим». Ось тільки пояснити, у чому різниця, здатний далеко не кожен.

Що таке холестерин

Насправді холестерин зовсім не ворог. Ця воскоподібна речовина міститься в кожній клітині тіла і виконує багато важливих функцій :

  1. Є основною сировиною для жовчних кислот, з допомогою яких у кишечнику розщеплюються отримані з їжею жири.
  2. Бере участь у виробництві гормонів, включаючи тестостерон та естроген.
  3. Відіграє важливу роль у синтезі вітаміну D.
  4. Зміцнює стінки клітин, включаючи нейрони у мозку.

Загалом немає холестерину — немає здоров'я, та й життя теж немає. Інше питання, що іноді холестерин може шкодити. Причому не з власної вини.

Що таке «поганий» холестерин

"Поганий" – позначення умовне. І «хороший», і «поганий» холестерин — це та сама речовина. Тільки із нюансом.

У крові холестерин не може бути у чистому вигляді. По кровоносних судин він пересувається виключно у поєднанні зі всілякими жирами, білками та іншими допоміжними речовинами. Такі комплекси називаються ліпопротеїном. Саме вони (точніше їх склад) визначають ставлення до холестерину.

  • "Поганий" холестерин – той, що входить до складу ліпопротеїнів низької щільності (ЛНП або ЛПНГ; англ. LDL). ЛПНГ осідають на стінках судин, утворюючи самі злощасні холестеринові бляшки. Вони порушують кровообіг і можуть спричинити всілякі серцево-судинні проблеми: інфаркти, інсульти і так далі.
  • "Хороший" холестерин – той, що входить до складу ліпопротеїнів високої щільності (ЛВП або ЛПВЩ; англ. HDL). Саме в такому вигляді холестерин вирушає до тканин та органів, а отже, не осідає на стінках судин і приносить організму лише користь.

По суті, боротьба з холестерином полягає в наступному: треба підвищити в крові рівень «хорошого» холестерину та водночас зменшити рівень «поганого». Якщо, звісно, їх значення перебувають поза норми.

Яка норма холестерину

Спільної всім норми немає. Все залежить від віку, статі, стану здоров'я конкретної людини .

Так, у чоловіків рівень «хорошого» холестерину має бути більшим за 1 ммоль/л, а у жінок — 1,2 ммоль/л.

Із «поганим» холестерином складніше. Якщо ви не в групі ризику, потрібно намагатись, щоб його рівень не перевалював за 3,5 ммоль/л. Але якщо ви схильні до серцево-судинних захворювань, поганий холестерин не повинен перевищувати 1,8 ммоль/л.

До групи ризику включають тих, хто:

  • Має погану спадковість: судинні порушення діагностувалися у близьких родичів, перш за все батьків.
  • Страждає від гіпертонії (підвищеного артеріального тиску).
  • Хворіє на діабет другого типу.
  • Курить.
  • Має надмірну вагу.
  • Веде малорухливий спосіб життя.
  • Їсти продукти з високим вмістом насичених жирів. Існують дослідження , які доводять, що насичені жири з погляду холестерину не такі шкідливі, як вважалося раніше. Проте дієта з упором на вершкове масло, сало та інші жирності, як і раніше, автоматично включає вас до групи ризику.

Холестерин бажано контролювати протягом усього життя, здаючи відповідний аналіз крові хоча б раз на 5 років. Але особливо упередженими варто бути чоловікам 45-65 років і жінкам 55-65 років: якщо ви входите до цих категорій, вам варто робити аналізи хоча б раз на 1-2 роки.

Як знизити холестерин у домашніх умовах

Як правило, для зниження рівня холестерину медики призначають спеціальні препарати, які пригнічують синтез цієї речовини у печінці.

Близько 80% холестерину (приблизно 1 р на день) виробляється організмом, зокрема печінкою. Решту ми приїжджаємо з продовольством.

Але часто можна обійтися і без таблеток — трохи переглянути спосіб життя. Ось 9 нескладних правил, які допоможуть вам контролювати холестерин – зменшувати поганий і збільшувати хороший. Проконсультуйтеся зі своїм терапевтом та втілюйте у життя.

1. Вживайте менше трансжирів

Під забороною чіпси, гамбургери, інший фастфуд, а також магазинна випічка, включаючи торти та тістечка. Ці продукти містять трансжири, які підвищують значення "поганого" холестерину та знижують рівень "хорошого".

2. Позбавтеся зайвої ваги

Не потрібно прагнути параметрів супермоделі. Достатньо скинути 4,5 кг, щоб рівень ЛПНЩ-холестерину впав на 8%. Ну і, звичайно, продовжуйте худнути до того часу, поки ваші аналізи не покажуть норму.

3. Більше рухайтесь

Достатньо присвятити тренуванням всього 2,5 години на тиждень (наприклад, гуляти по півгодини щодня), щоб збільшити «хороший» холестерин і зменшити «поганий».

4. Віддавайте перевагу овочам, фруктам та крупам

Особливо тим, що містять багато клітковини (грубих харчових волокон). Це вівсянка, яблука, чорнослив, боби… Крім іншого, клітковина дозволить вам довше почуватися ситим, а значить, позбавлятися зайвої ваги.

5. Їжте горіхи

Будь-які: грецькі, лісові, кешью. Всі види горіхів містять речовини, які допомагають знизити рівень поганого холестерину. Єдиний мінус такої дієти вона дуже калорійна.

6. Навчіться розслаблятися

Чим вищий стрес, тим вищий рівень «поганого» холестерину.

7. Додайте спецій

Достатньо вживати по половинці зубчика часнику щодня, щоб «поганий» холестерин досить швидко знизився на 9%. Також не забувайте приправляти страви чорним перцем, куркумою, імбиром, коріандром та корицею.

8. Киньте курити

Відмова від куріння підвищує рівень «хорошого» холестерину на 5%.

9. Найчастіше смійтеся

Це той випадок, коли сміх може бути ліками. Як і відмова від куріння, він підвищує рівень "хорошого" холестерину, одночасно скорочуючи кількість "поганого".

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *