Як знизити тиск без тиску на себе

Я вирішила присвятити цей матеріал найголовнішій причині смерті людей — стану нашої серцево-судинної системи. Загалом, у колонці я планую багато говорити з вами про те, що найчастіше нас вбиває. Так виходить, що системи охорони здоров’я виробляють найчіткіші інструкції саме для цих хвороб і найбільше їх досліджують. Їх можна зрозуміти: країні потрібні руки та податки, щоб благополуччя було більше, ніж злиднів та безвиході.

Статистика пророкуєЩо половина ваших однолітків помре від серцево-судинних захворювань: інфаркту або ішемічної хвороби серця, а може, і інсульту (з недавніх пір його відносять швидше до неврологічним станам, але в цій колонці ми розглянемо його з боку серцевих).

Всі ці стани пов’язує багато – наприклад, високий тиск, тобто такий, що більше 120/80. Воно підступне, непомітне, небезпечне. Рано чи пізно воно добиває органи, які на нього не розраховували: нирки, сітківку, мозок та наше дороге серце.

Дисклеймер: цю колонку пише науковий комунікатор, а чи не лікар. Разом ми розуміємо стани, які впливають на якість і тривалість вашого життя. Для цього зазираємо у відкриті епідеміологічні джерела та гайдлайни для пацієнтів. Завдання – не вилікувати вас, а допомогти почати цінувати своє життя та здоров’я. Якщо вам потрібне лікування, йдіть до лікаря.

Чому важливо якомога раніше задуматися про тиск

Тому що серцю може бути більше років, ніж вам. Наше серце фантастично витривале і сильне, але й воно може втомитися і відмовитися працювати через умови праці. Такий страйк, який, втім, може коштувати життя.

Щоб зрозуміти, як там ваше серце взагалі живе, можна пройти тест на його вік. Вони є російською, але, якщо ви знаєте англійську, краще звернутися до NHS: там найменше питань, і все у справі Заповнюєте невелику анкету і отримуєте цифру – скільки років вашому серцю.

Мого 31 (мені 30), хоча всі мої показники були в нормі, тільки рівень холестерину я не знаю. А ось мій хлопець, якому 31, зістарив своє серце до 36, бо курив, хоч і кинув давно, а ще пив пігулки від підвищеного тиску.

Тест також показує, до кількох років ви проживете без станів серця, що загрожують життю. Чесно кажучи, дивитися на цю цифру страшнувато, але протверезить. Я думала тоді: “Ось стільки років я буду в себе, якщо мене не зб’є машина або не вб’є новий респіраторний вірус”. І там же можна прикинути, як ваш прогноз на виживання після 70 покращає, якщо ви почнете контролювати свій високий тиск.

Що викликає високий тиск

Точно сказати, звідки воно у вас, навряд чи можливо. Процес зрозумілий, як ним керувати – загалом теж. А ось конкретні причини такі складні та багатогранні, що встановити їх у окремого пацієнта неможливо у 95% випадків. Тільки в одного з 20 вони зрозумілі — це можуть бути ліки чи хвороба. Наприклад, захворювання або інфекції нирок, діабет, проблеми з гормонами, апное, склеродермія або той самий вовчак. Саме тому, якщо у вас вже стабільно високий тиск, потрібно йти та обговорювати його з лікарем.

Далі ми говоритимемо про фактори, пов’язані з підвищенням ризику гіпертензії, а отже, і смерті від інсульту, інфаркту чи серцевої недостатності. Пов’язані, а не причина. Це важливо запам’ятати для розуміння всього підходу здорового способу життя.

Наприклад, куріння не є причиною інсульту як такої. Куріння може впливати на артерії, які можуть розучитися нормально стискатися і розтискатися, вони будуть затиснутими, це змусить серце качати кров з більшою силою, щоб проштовхнути її артеріями. Підвищиться тиск. Рано чи пізно це призведе до проблем у судинах мозку, яким такі навантаження неприємні. Вуаля – інсульт готовий. І першу доміночку запустив ваш однокласник, який запропонував цигарку на перерві за школою.

Із курінням розібралися. З чим ще пов’язують цей стан? З хронічним стресом, зайвою вагою, переборщуванням із сіллю в їжі, віком старше 65 або родичем з високим тиском. Гіпертензію також легше заробити, якщо ви мало і погано спите, не займаєтесь спортом і любите випити алкоголь чи каву.

Як знизити тиск без істерик

Зараз ми придумаємо план контролю тиску або його зниження. Все для того, щоб ви жили довго та щасливо.

Як ви пам’ятаєте, ми говоритимемо про фактори ризику, а не причини. Якісь із них не можна змінити (наприклад, стать або вік або те, що у вашої мами гіпертензія з 35 років). А деякі фактори вдасться прибрати або змінити, і тоді ви знизите ризик. Загалом це і є ваше завдання після прочитання колонки.

Отже, нам потрібно придумати, як зробити так, щоб у вашому житті було менше солі, куріння, алкоголю, кави, стресу та вашої власної ваги. І більше сну, спорту, фруктів та овочів.

Як знизити тиск без тиску на себе
Ілюстрація: Софія Ігінова / tips.in.ua

У коучінгу є поняття мінімальної базової лінії. Це класний підхід для зміни звичок або впровадження нових так, щоб ви не збожеволіли і не закинули справу.

Зазвичай, коли ми даємо собі обіцянку скинути 20 кг або припинити їсти солодку, це звучить нездійсненно, жорстко. Але найжахливіше — ми просто беремо і брешемо собі з порога. Звичайно, так не схуднеш, а швидше заженешся і кинеш.

Щоб справа йшла комфортніше, потрібно зрозуміти свою мінімальну базову лінію – та кількість і той підхід, з яким ви точно впораєтеся і будете задоволені собою. Наприклад, не їсти солодке після 19.00 один раз на тиждень. Планку можна підвищувати, але головне — ваше відчуття від того, що відбувається.

Отже, щоб захистити себе від неприємної смерті раніше часу, можна спробувати зрозуміти вашу мінімальну базову лінію в факторах ризику.

Як боротися з факторами ризику

Почнемо з вимірювання тиску. Краще завести звичку його міряти. Цьому може допомогти ваш живий інтерес дізнатися більше про своє тіло.

Не потрібно одразу купувати тонометр – спробуйте поміряти тиск у бабусі. Це і привід бачитися хоча б раз на місяць, і водночас корисний швидкий скринінг. Ще тонометри зазвичай стоять в аптеках.

Високий тиск не відчувається, тому важливо його саме перевіряти. Варто напружитись, якщо воно вище 120/80. А потім почати змінювати життя.

Зловживання алкоголем

Якщо ви п’єте щотижня з друзями, можна один вечір зберегти, а другого з цими ж друзями піти в кіно або пограти у футбол.

Любов до кави

Якщо ви любите каву, спробуйте напій без кофеїну. Хоча б один стаканчик на день замість звичайного. Якщо сподобається, можна втягнутися. А влітку, коли хочеться кави з льодом, 1 раз на тиждень беріть апельсиновий фреш. За ціною так само, а шкоди менше.

Стрес

Небагато знизити рівень стресу теж можна без радикальних рішень. Якщо ви не хочете міняти роботу або почати займатися з психотерапевтом, спробуйте прогулянки увечері, лазню раз на місяць або відпочинок у ванні хоча б раз на тиждень.

Малорухливий спосіб життя

Спорт можна додати у життя вдома за допомогою мільйонів відео на YouTube. Можна домовитися із собою та відкривати новий вигляд щотижня: фітнес, йога, пілатес, танці. Вдома нема кого соромитися і можна іноді робити перепочинки між вправами — ніякий тренер не тиснутиме. А ще можна бігати з колегами та підтримувати один одного.

Любов до солоної їжі

Сіль можна почати зменшувати трохи. Якщо ви зовсім відмовитеся від солі, то просто впадете в апатію. Зрештою, вона додає смаку багатьом стравам. А якщо зменшувати кількість солі в супі чи макарошках, ви не помітите змін. Ми швидко звикаємо до такого, і потім чіпси здаються солоними.

Загалом, спробуйте почати з однієї страви та меншої тріски.

Нестача овочів та фруктів

Це ж правило спрацює і для додавання до вашого раціону овочів і фруктів. Повільно, трохи шукайте ті, що ви дуже любите, і їжте їх, а не селера або броколі.

Зайва вага

Якщо потрібно скинути вагу, пам’ятайте, що найчастіше досить менше їсти і більше рухатися. Порції можна зменшувати повільно, знайти свою мінімальну базову лінію помірності від тістечок і постаратися хоча б гуляти по 30 хвилин щовечора. А там, дивишся, і на біг перейдете.

Поганий сон

Якщо ви погано спите, спробуйте налагодити гігієну сну. Так, там багато правил, але може почати хоча б з телефону? Відкладіть його якнайдалі за півгодини до сну — так ви, до речі, точно встанете за ним вранці, якщо там стоїть будильник. Прочитайте книгу перед сном. Кілька сторінок — і ви вже засинаєте. Потім ще пишатиметеся собою за те, що не складуєте книги на полиці, а читаєте їх!

Куріння

З курінням все трохи складніше, бо йдеться про залежність. Якщо ви курите і всі ці фотки чорних легень і зубів, що випали на пачках вас не наводять на думки про неприємні наслідки, то що зробить одна колонка? У такому разі краще забити і курити, якщо вам так подобається неприємно пахнути і спускати багато грошей на цигарки.

Але ви можете спробувати щось зі списку вище. Наприклад, зменшити кількість кави чи алкоголю, а може, почати ходити на бокс чи сквош, хай і з перекурами. Головне — не мислити радикально і не позбавляти себе можливості довше прожити, навіть якщо ви вирішили курити.

Що в результаті

Високий тиск може одного разу вас вбити, але це не означає, що потрібно викинути з дому сіль і відмовитись від усіх задоволень життя. Просто зробіть її трохи краще за допомогою найпростіших рішень. І сподіваюся, якось, коли нам усім буде 100 років, ми подякуємо собі за таку турботу та любов до нашого тіла.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *