Що таке жири
Жири – це загалом ланцюжки атомів вуглецю, пов’язаних із атомами водню. Довгий вуглецево-водневий “хвіст” (жирні кислоти) тягнеться за “головою”, в яку входять атоми інших речовин, наприклад кисню.
У типовій молекулі харчового жиру (тварини чи рослинного) «головою» виступає спирт гліцерин, а «хвостів» відразу три — тому такі жири називають тригліцеридами.
Якщо згадати, що люди є вуглецевою формою життя (втім, як і будь-яка інша органіка на Землі), стане зрозуміло, що вуглець для нас не те що не шкідливий, а навіть необхідний. Так само, як і входять до складу молекул харчових жирів кисень та водень.
Навіщо потрібні жири
Ці сполуки грають велику роль роботі нашого організму. Насамперед жири — важливий джерело енергії кожної клітини тіла.
1 г жиру містить удвічі більше кілокалорій (у яких вимірюється енергетична цінність їжі), ніж 1 г білка чи вуглеводів.
Саме тому нам так подобаються жирні продукти. Для наших пращурів вони були запорукою виживання. Якщо при нестачі їжі вдалося відхопити жменю жирних горіхів або шматок м’яса — значить, у тебе вистачить енергії, щоби пережити холодну ніч, полювати і залишити потомство. А якщо довелося задовольнятися ягодами та обгладжувати худу пташину ногу — на злягання просто не буде сили. Всі ми, що навіть сидять на строгій дієті, – спадкоємці стародавніх любителів жирів. Неусвідомлене прагнення з’їсти висококалорійні продукти в крові.
Але в організму є й інші приводи вимагати жиру. Наприклад:
- Жир необхідний створення клітинних мембран — життєво важливого бар’єру, захищає кожну клітину.
- Жир формує оболонки нервових клітин і грає найважливішу роль передачі нервових імпульсів: без нього ми змогли б рухатися і думати.
- Завдяки жиру утворюються речовини, які регулюють згортання крові, інтенсивність запальних реакцій, роботу імунітету тощо.
- Без жиру не засвоюються вітаміни А, D та E. Їх не дарма називають жиророзчинними.
Список можна продовжити. Але є один незаперечний факт: жири потрібні. Якщо ви спробуєте обійтися без них, зляканий організм зробить все, щоб зберегти запаси. Тому худнути на безжировій дієті – вкрай неефективна витівка.
Втім, жири бувають різними: вони відрізняються один від одного довжиною та формою вуглецевого ланцюга, а також кількістю атомів водню, пов’язаних із атомами вуглецю. На перший погляд, ці відмінності можуть здатися невеликими. Але через них жири мають рідку або тверду форму і по-різному впливають на організм.
Якими бувають жири
З точки зору цінності для організму ці речовини можна розділити на три типи: корисні, шкідливі та проміжний, дещо спірний варіант. Пройдемося по кожному.
Насичені жири: спірний варіант
Слово «насичений» у разі відноситься до кількості атомів водню, що оточують кожен атом вуглецю. Їх багато, жир багатий на них, тому має стійку кристалічну структуру.
Завдяки цьому речовина не тече, зберігає твердість за кімнатної температури. Класичні приклади продуктів, у яких багато насичених жирів: сало, смалець, жирне м’ясо, бекон, ковбаси, вершкове масло, сметана від 20%, сири, кокосове та какао-олії.
Довгий час вважалося, що насичені жири шкідливі — нібито вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань (ССЗ). Однак потім з’явилися нові дані. Як показало масштабне дослідження за участю понад 135 тисяч людей, по серцю б’ють насамперед вуглеводи. Якщо зменшити їх кількість у раціоні, збільшивши при цьому відсоток жирів, смертність від серцево-судинних захворювань навіть знизиться.
Правда, при цьому важливо отримувати насичені жири з корисних джерел (якісної молочної продукції, їжі тваринного походження) та не перевищувати денну норму калорій для вашої статі, віку, ваги та фізичної активності.
А ще краще – замінити частину насичених жирів ненасиченими. У цьому випадку ризик ССЗ зменшиться на 15-25%.
Ненасичені жири: точно корисні
У таких сполуках атомів водню обмаль. Тому ненасичені жири менш стабільні та мають плинний, рідкий вигляд.
З продуктів, багатих на такі речовини, ви отримуєте в тому числі незамінні жирні кислоти омега-3 і омега-6. Це, наприклад:
- всі рідкі рослинні олії – соняшникова, оливкова, кукурудзяна, лляна, соєва, авокадо і так далі;
- горіхи: волоські, фундук та інші;
- жирна риба: лосось, скумбрія, сардини.
Ненасичені жири знижують рівень «поганого» холестерину в крові, нормалізують тиск, зменшують ризик ССЗ та добре впливають на обмін речовин у цілому, дозволяючи всім органам та системам працювати саме так, як треба.
Трансжири: точно шкідливі
Трансжири одержують з ненасичених, додаючи до них атоми водню (цей процес називається гідрогенізацією). Завдяки цьому речовина з рідкого стає твердою, але набуває такої структури, яку людський організм просто не може засвоїти.
В результаті трансжири не приносять жодної користі: вони не беруть участь у засвоюванні вітамінів, виробництві клітинних мембран, інших важливих для здоров’я процесах. Зате шкодять організму:
- підвищують рівень “поганого” холестерину в крові;
- збільшують ризик інфарктів та інсультів;
- сприяють розвитку діабету;
- стають причиною хронічних запальних процесів;
- можливо, викликають рак.
Тому так важливо знати, в яких продуктах міститься найбільше штучно синтезованих жирів-мутантів. Уникайте магазинної випічки, фастфуду, виробів із замороженого тіста (включаючи піцу), печива, тортів, безмолочних вершків для кави.
Скільки потрібно жирів
Стільки, щоб отримувати їх 20–35% ккал від загальної калорійності раціону щодня.
При середній калорійності раціону 2 000 ккал доросла людина повинна щодня з’їдати 44-77 г жирів. Це та норма, яка дозволить залишатися здоровим, активним та струнким.
При цьому важливо наголошувати на корисних типах, відмовляючись від шкідливих. Ось скільки і яких жирів рекомендують Використовувати експерти:
- Ненасичені жири – 20-30% від загальної кількості калорій на день. У середньому це близько 40-60 р.
- Насичені жири – до 10% від загальної кількості калорій. Чоловікам бажано вживати не більше 30 г насичених жирів на день, жінкам – не більше 20 г.
- Трансжири – 0%. Немає продуктів з трансжирами взагалі — це оптимальний варіант. Якщо з якихось причин таке неможливо, постарайтеся, щоб кількість гідрогенізованих олій у вашому меню не перевищувало 2 г на день (1% загальної калорійності раціону).
