Цей комплекс допоможе по повному навантажити м’язи преса, а також зміцнити руки та плечі. Можете виконувати його як окреме маленьке тренування або робити в кінці основного заняття, щоб краще прокачати корпус.
Як виконувати тренування
До комплексу входять такі вправи:
- Планка з ваги на спині.
- Підйом із вагою в одній руці та жим.
- Підйом із «човника».
Виконуйте кожну вправу по 40 секунд, залишок від хвилини відпочивайте та приступайте до наступного. Підйом із вагою та жим робіть по 20 секунд з кожного боку.
Наприкінці кола відпочиньте 60 секунд і починайте знову. Виконайте три кола.
Як робити вправи
Планка із вагою на спині
Встаньте в упор лежачи і попросіть когось покласти вам на спину млинець від штанги. Почніть із п’ятірки і, якщо вийде без проблем вистояти 40 секунд, переходьте на 10 кг.
Під час утримання планки слідкуйте, щоб поперек не провисав, а плечі не піднімалися до вух.
Підйом із вагою в одній руці та жим
Ляжте спиною на килимок, візьміть у руку гантель і утримуйте її поруч із плечем. Ноги випряміть. Напружуючи прес, підніміться до положення сидячи, вичавте гантель над головою, опустіть назад і ляжте на килимок.
Спершу спробуйте виконувати вправу з легким снарядом на 2–3 кг. Якщо вийде працювати 20 секунд без зупинки, замініть на більш важкі гантелі вагою 4–6 кг.
Підйом з «човника»
Ляжте на спину, витягніть руки над головою, відірвіть від підлоги плечі та лопатки, підніміть ноги. Це вихідне становище.
Напружуючи прес, потягніться правою рукою до лівої ноги і торкніться пальцями стопи. Поверніться в «човник» і повторіть те саме з іншого боку.
Продовжуйте так само, не опускаючи лопатки і ноги на підлогу до кінця інтервалу. Слідкуйте, щоб поперек залишався притиснутим до підлоги всю вправу.
Пишіть як вам тренування. Яку вагу вибрали для планки?
