Що це за метод
Такий варіант тренувань описав у статті на T‑Nation доктор Джоел Сідман, фахівець з нейром’язового зв’язку та механіки рухів.
Суть у тому, щоб перевернути гирю вгору дном і утримувати її протягом усього вправи. Так само можна працювати з млинцями для штанги та гексагональними гантелями, якщо розташувати їх вертикально.
Оскільки снаряди в такому положенні вкрай нестабільні, атлету доводиться докладати зусиль, щоб утримати їх від падіння.
Сідман вважає, що такі вправи будуть корисні для будь-якого виду силового спорту, будь то пауерліфтинг, важка атлетика або кросфіт. Сам він застосовує метод тренування атлетів з Національної футбольної ліги (NFL).
Для чого потрібне тренування з гирями догори дном
Зворотний спосіб допомагає прокачати кілька аспектів фізичної підготовки.
Поліпшення техніки силових вправ
Щоб утримати хиткий снаряд, атлету доводиться шукати оптимальне положення тіла та траєкторію руху.
Тренування з гирей догори дном не дозволить сісти надто глибоко і розслабитися в нижній точці вправи, зробити рух із сутулою спиною чи розслабленим пресом. Будь-який подібний огріх у техніці обернеться падінням снаряда.
Займаючись з перевернутою гирею, ви також навчитеся правильно дихати і концентруватися на русі під час роботи, а не витати в хмарах.
Ці добрі звички допоможуть збільшити показники у будь-яких силових вправах.
Збільшення стимулу для зростання м’язів
За рахунок нестабільності снаряда у будь-якій вправі доводиться напружувати більше м’язових груп, ніж під час роботи зі штангою чи гантелями. Більше того, весь підхід відбувається майже без розслаблення.
Це забезпечує хороший стимул для зростання м’язів, але за рахунок невеликих робочих ваг рідко викликає крепатуру – запалення та біль у м’язах після тренування.
Крім того, метод «вгору дном» допомагає позбутися асиметрії — не дозволяє домінуючій руці чи нозі забрати більшу частину навантаження, що забезпечує гармонійніший розвиток тіла.
Захист від травм
Щоб утримати снаряди, тілу доводиться одночасно напружувати м’язи із протилежними функціями (антагоністи). Це добре позначається на показниках сили та потужності та робить суглоби більш стабільними.
Останнє особливо важливе для верхніх кінцівок. Метод вчить активувати м’язи, що стабілізують плечовий суглоб та лопатки, що знижує ризик травмування під час вправ зі штангою над головою.
Які вправи варто спробувати
Нижче ми перерахуємо кілька поширених силових вправ, які можна виконувати з перевернутою гирею або млинцями.
Зважайте на те, що нестабільний снаряд робить їх справді складними, а в деяких випадках і небезпечними. Тому, якщо ви нещодавно розпочали силові тренування та не знайомі з технікою перерахованих рухів, відкладіть цей метод на майбутнє.
Жим із грудей
Для початку спробуйте виконувати жим із грудей однією рукою. Ця варіація простіша за двосторонню: доводиться стежити тільки за одним нестабільним снарядом і не потрібно так сильно прогинатися в спині у верхній точці вправи.
Якщо це виходить без проблем, візьміть ще одну гирю та спробуйте працювати одразу двома руками. Цей варіант вимагає більшої рухливості плечей та гнучкості грудного відділу хребта. Тож, якщо у вас не виходить утримати снаряди, є привід попрацювати над мобільністю.
Найскладніший варіант – з млинцями, стоячи на колінах. Спробуйте його, якщо попередні виходять легко та без проблем.
Горизонтальний жим із грудей
Ця вправа допоможе покращити техніку жиму лежачи: привчить тримати корпус жорстким і напруженим, не розставляти лікті убік і знаходити ідеальне положення плечей.
Як і у випадку з жимом стоячи, ви можете працювати однією або двома руками, спробувати варіант на підлозі або на лаві. Останнє набагато складніше, тому що потрібно примудритися лягти на лаву, утримуючи нестабільні снаряди.
Випад з гирею над головою
Ця вправа допоможе виправити поширену помилку – утримання піднятої руки перед тілом, а не на одній лінії з ним.
Під час випадів стежте, щоб стегно ноги, що стоїть попереду, не йшло далеко вперед. Щоб унеможливити це, трохи відводьте таз назад.
Турецький підйом
Цю вправу непросто виконати і зі звичайним становищем гирі, і з перевернутим снарядом воно перетворюється на справжнє випробування.
Запам’ятайте всі фази руху: зігнути коліно, спертися вільною долонею об підлогу, прибрати ногу назад і стати на одне коліно, випрямити корпус, підвестися. І те саме у зворотному порядку.
Якщо жодного разу не пробували цю вправу, спочатку зробіть її зі звичайним положенням гирі, щоб вивчити всі кроки.
Проходка з гирею
Для початку спробуйте виконати прохідку, утримуючи снаряд у зігнутій руці поряд із плечем.
Якщо це виходить добре, переходьте до складнішої варіації – з гирею над головою. Оскільки вага знаходиться далі від центру тяжіння, доведеться більше напружуватись, щоб зберегти баланс.
Виберіть відрізок в 10–15 метрів, вільний від інших людей, і почніть із найлегших ваг.
Присідання
Присідаючи з нестабільним обтяженням, ви автоматично виконуватимете вправи з правильною технікою: жорстким корпусом, прямою спиною та розкритими грудьми. Будь-яка спроба зігнутися закінчиться втратою балансу.
Крім гирі, ви також можете скуштувати млинці. Виконувати рух можна з обтяженням в одній або обох руках.
Млин із перевернутою гирею
Це справжнє випробування стабільності, сили та рухового контролю.
Нахиляйтеся вбік до торкання стопи вільною рукою. Погляд спрямовуйте на гирю. Якщо ця варіація вам поки не дається, спробуйте млин навколішки.
Встаньте на праве коліно і візьміть гирю праворуч. Плавно нахиляйте корпус убік до торкання долонею підлоги. Дивіться на гирю.
Як додати вправи у свої тренування
Додайте по одному руху зі зворотним методом 1-2 рази на тиждень. Вибирайте дні, вільні від важких вправ на верх тіла, щоб не перевантажити плечі та руки та не отримати травми.
Що стосується підходів і повторень, спробуйте 2-3 сету по 6-8 разів. Починайте з найлегших снарядів і в міру звикання збільшуйте навантаження.
Оскільки втрата контролю може призвести до травми, будьте обережні і враховуйте свій тренувальний обсяг і стан.
*Діяльність Meta Platforms Inc. і соціальних мереж Facebook і Instagram, що належать їй, заборонена на території РФ.
