У цьому комплексі зібрані базові вправи з гирею, які прокачають м’язи рук, плечей та спини, навантажать ноги та сідниці. А щоб зробити тренування інтенсивнішим, розігнати метаболізм і розвинути витривалість, між колами силових вправ буде просте кардіо зі скакалкою.
Як робити тренування
Виконайте такі вправи:
- 12 махів гирей;
- 10 станових тяг з гирею в одній руці;
- 8 присідань із гирею;
- 6 тяг до грудей у нахилі;
- 4 жиму гирі.
Закінчивши рухи з гирею, візьміть скакалку і зробіть 100 стрибків. Відпочиньте 1–2 хвилини та починайте заново. Виконайте чотири такі кола.
В односторонніх вправах – становий, тязі до грудей і жимі – спочатку виконуйте всі повторення з гирею в одній руці, а в наступному колі – з іншого. Тобто у першому та третьому колах тренування ви зробите всі рухи з правої руки, а у другому та четвертому – з лівої.
Як виконувати вправи
Махи гирей
Візьміть гирю обома руками за дужку, нахиліть корпус із прямою спиною і зробіть замах між ніг. Різким рухом розігніться в кульшових суглобах, посилаючи снаряд вгору. Коли гиря долетить до рівня ключиць, дозвольте їй впасти вниз і знову виконайте покушение. Продовжуйте в такому ж дусі.
Намагайтеся не напружувати руки і різкіше розгинатися, щоб надати гирі інерції для польоту. А ось додатково напружувати сідниці, щоб переконатися, що вони працюють, і зняти навантаження зі спини можна.
Станова тяга з гирею
Поставте ноги на ширині стегон, гирю розташуйте між стопами. Нахиліться вперед із прямою спиною та підхопіть снаряд за дужку однією рукою. Утримуючи нейтральне положення хребта, випрямитеся з гирею в руці, потім опустіть снаряд назад на підлогу і повторіть.
Присідання з гирею
Утримуйте гирю перед грудьми, взявши її за дужку з обох боків. Можете перевернути снаряд вгору дном або взяти його на груди, а другою рукою накрити зверху – поекспериментуйте перед комплексом і знайдіть зручне положення.
Виконайте присідання, зберігаючи спину прямою, а п’яти притиснутими до підлоги. Опускайтеся доти, доки виходить виконувати цю умову. Випряміть і повторіть.
Тяга до грудей у нахилі з однією гирею
Поставте ноги на ширині стегон, нахиліть корпус до паралелі з підлогою та візьміть гирю за дужку однією рукою. Ледве зігніть ноги в колінах, погляд направте в підлогу перед собою.
Зігніть руку в лікті і підтягніть гирю до пояса. Не задирайте плече – нехай воно залишається опущеним. Відчуйте, як напружуються м’язи спини. Опустіть снаряд у вихідне положення, але не ставте підлогу до кінця підходу.
Жим гирі
Візьміть гирю на груди, щоб її дужка висіла на великому пальці, а тіло лежало на передпліччі. Напружте прес, щоб корпус став жорстким. Витягніть снаряд до повного випрямлення руки в лікті. Перевірте, щоб плече у верхній точці було на одному рівні з вухом, а не попереду. Опустіть гирю на груди та повторіть вправу.
Стрибки через скакалку
Намагайтеся тримати лікті ближче до тіла та зберігати корпус жорстким. Так ви зможете підтримувати високий темп і не запинатися про скакалку.
