Цей невеликий комплекс займе не більше 15 хвилин, але за цей час ви добре навантажите м’язи рук і ніг, прокачайте прес і спину.
Як виконувати тренування
Комплекс складається з наступних вправ:
- Віджимання з ногами на опорі – 12 разів.
- Присідання пістолети — по 10 разів на кожну ногу.
- Зміна рук у човнику – 10 разів.
- Утримання на прес – 40 секунд.
- Планка на шкарпетках – 60 секунд.
Можете відпочивати між вправами, але не більше ніж 60 секунд. Закінчивши одне коло, починайте наново. Усього потрібно виконати три.
Як робити вправи
Віджимання з ногами на опорі
Знайдіть невисоку стійку опору, наприклад, стілець або диван. Встаньте в упор лежачи, поставивши ноги на піднесення, та виконуйте віджимання.
Напружуйте прес і сідниці, щоб корпус залишався жорстким, а поперек не провисала вниз. Тримайте лікті ближче до тіла, не розставляйте руки на всі боки.
Присідання-пістолети
Виконуйте присідання на одній нозі, витягнувши другу перед собою. Слідкуйте, щоб у нижній точці п’ята опорної ноги не відривалася від підлоги.
Якщо ви не можете виконати рух без опори, встаньте поруч зі стіною або стійкою і дотримуйтесь за них під час підйому.
Зміна рук у човнику
Ляжте на живіт, витягніть обидві руки над головою, стисніть кисті в кулак і спрямуйте їх великими пальцями вгору. Відірвіть від підлоги груди, намагаючись підняти її якомога вище. Зігніть одну руку в лікті і підтягніть зап’ястя до плеча, другу залиште на місці. Потім поміняйте руки.
Продовжуйте чергувати становище рук, не опускаючи груди на підлогу.
Утримання на прес
Перевернуться на спину, відірвіть від підлоги лопатки та плечі, ноги зігніть і підтягніть коліна до грудей. Витягніть руки вздовж корпусу і утримуйте їх у висячому положенні.
Протримайтеся у такому положенні 40 секунд.
Планка
Встаньте в упор лежачи, а потім підверніть стопи так, щоб ноги стояли на шкарпетках. Перенесіть вагу тіла на руки, напружте прес і сідниці, перевірте, щоб тіло витягнулося в пряму лінію. Погляд направте в підлогу. Протримайтеся 60 секунд, намагаючись не змінювати положення.
Діліться враженнями від тренування!
