У цьому комплексі всього три вправи, але їх точно буде достатньо, щоб як слід навантажити і дельти, і трицепси, і грудні м’язи. Ба більше, за рахунок нестабільності добре попрацюють і м’язи корпусу.
Як виконувати тренування
Зробіть три кола наступних вправ:
- Віджимання з виходом у “жабу” і в “гірку” – 8 разів.
- Пайк-віджимання – 10 повторень.
- Віджимання з підйомом руки і ноги – 10 разів.
Між підходами відпочивайте, скільки необхідно. Але намагайтеся не стояти довше двох хвилин, щоб не охолонути.
Як робити вправи
1. Віджимання з виходом у “жабу” і в “гірку”
Встаньте в упор лежачи і виконайте віджимання. Потім займіть положення “жаби” – подайте таз назад, зігніть ноги в колінах і випряміть руки.
Поверніться в упор лежачи, знову відіжміться, а потім вийдіть у “гірку” – подайте таз назад і вгору, цього разу майже не згинаючи ніг. Ваше тіло має нагадувати перевернуту букву V.
З цієї позиції знову встаньте в упор лежачи і починайте спочатку. Чергуйте “жабу” і “гірку” через раз.
2. Пайк-віджимання
Встаньте в “гірку” з попередньої вправи – підніміть таз до стелі, випряміть руки, ноги трохи зігніть у колінах, щоб не тягнуло задній бік стегна. Відірвіть п’яти від підлоги, стійте на подушечках стоп.
Виконайте віджимання – згинайте руки в ліктях, поки лоб не торкнеться підлоги, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть.
3. Віджимання з підйомом руки та ноги
Виконайте звичайне віджимання, а потім одночасно підніміть праву руку і ліву ногу. Зафіксуйте на секунду, потім поверніть кінцівки на підлогу. Наступного разу після віджимання піднімайте ліву руку і праву ногу. Чергуйте сторони таким чином через раз.
Як вам тренування? М’язи плечей забилися?
