Що таке когнітивна реструктуризація
Це здатність аналізувати власний процес мислення, коли ми чимось засмучені чи стурбовані. Головна мета когнітивної реструктуризації – змінити під час стресу хід думок та збалансувати їх. Наші роздуми у напружених ситуаціях часто стають когнітивними спотвореннями, які не допомагають ні нашому загальному самопочуттю, ні продуктивності.
Негативні емоції, пов’язані з певними діями чи подіями, можуть гальмувати прогрес у будь-якій справі. А це веде до ще неприємніших емоцій у міру того, як список завдань збільшується. Якщо вам занадто сумно робити прибирання, або занадто тривожно, щоб сходити в магазин, або ви занадто напружені, щоб виконувати робочі обов’язки, звернення до цих переживань і їх реструктуризація можуть допомогти комфортно і спокійно вийти з глухого кута.
Як використовувати когнітивну реструктуризацію
Ось що радять експерти Американської психологічної асоціації
- Опишіть на папері ситуацію, яка вас засмутила. Це може бути як конкретна подія у цьому, наприклад, прибирання, робочий звіт або важка розмова, так і спогад про подію. Вам потрібно описати його однією пропозицією.
- Визначте найнеприємніше почуття, пов’язане з цією ситуацією. Якщо емоцій кілька, виберіть найсильнішу. Це може допомогти розділити страх і тривогу, смуток та депресію, провину та сором чи гнів. Коли ви будете виконувати наступні кроки, зосередьтеся на найбільш інтенсивному переживанні.
- Розберіть свої думки щодо ситуації та встановіть, як вони пов’язані з найсильнішим почуттям. Наприклад, якщо ваше найсильніше почуття — страх, запитайте себе, чого ви боїтеся. Якщо це почуття провини, то що поганого ви насправді зробили. Тут потрібно бути максимально конкретним, щоб зрозуміти, що саме є головною причиною сильного негативного почуття. Скажімо, ви переживаєте через підготовку до іспиту і всіляко її відкладаєте. Проаналізуйте, чого саме ви боїтеся: можливо вас лякає те, що ви не зрозумієте матеріал або отримаєте погану оцінку. Запишіть цю думку в розгорнутому вигляді: «Мене турбує підготовка до іспиту, тому що я боюся, що не зрозумію інформацію чи не вивчу достатньо добре, щоб отримати п’ятірку».
- Оцініть, наскільки думки правдиві вас. Почніть як детектив збирати будь-які докази, які можуть підтвердити ваші думки, та досліджуйте їх. Чому ви вважаєте, що не засвоїте матеріал? Запишіть усе, що спадає на думку, а потім запитайте себе, чому всі ці думки можуть бути невірними, і знайдіть докази, які можуть спростувати їх. Вивчіть ситуацію з усіх боків. Уявіть, що про неї сказали б інші, і подумайте, чи ґрунтуються ваші переживання на фактах.
- Прийміть рішення, спираючись на достовірну та об’єктивну інформацію. Викреслюйте всі слабкі аргументи та суб’єктивні, засновані на почуттях аргументи і, навпаки, обводьте все, що підкріплюється вагомими доказами.
Якщо ви виконуватимете ці кроки, коли відчуваєте, що вас сковують тривога і смуток, то зрозумієте, куди рухатися далі, і усвідомлюєте, що вже робите достатньо, наприклад, раніше вже успішно складали іспити або підтримували порядок будинку. Щоразу переключати увагу з негативних переживань на факти буде все легше.
