Що таке турецький підйом
Турецький підйом – це асиметричне вправав процесі якого людина в кілька етапів піднімається зі становища лежачи на спині з обтяженням в одній руці.
Як правило, рух виконується з гирею, проте можна робити його з іншими снарядами. Наприклад, з гантелей чи млинцем від штанги.
Навіщо виконувати турецький підйом
Ця вправа забезпечує кілька переваг:
- Прокачує багато м’язових груп. У процесі роботи гарне навантаження отримують груди та трицепс, м’язи обертальної манжети плеча та верхньої частини спини, найширші м’язи. Щоб запобігти обертанню, згинанням і нахилу тіла убік, постійно напружуються прямі та косі м’язи живота, а у фазі виходу на одне коліно та підйому працюють сідниці та стегна.
- Може бути профілактикою травм. Турецький підйом тренує стабільність корпусу, прокачує почуття балансу та покращує координацію рухів. У перспективі все це може знизити ризик отримати травму на тренуванні або у звичайному житті.
- Допомагає правильно працювати із руками над головою. Турецький підйом вчить тіло одночасно активувати трапецієподібні, ромбоподібні та передні зубчасті м’язи, щоб помістити лопатки у правильне положення, а також розвиває мобільність грудного відділу хребта та силу обертальної манжети плеча. Все це допомагає скоригувати положення плечей та лопаток, захищає зв’язки та м’язи від пошкоджень та забезпечує більш ефективний рух.
Який снаряд вибрати для турецького підйому
Традиційно турецький підйом виконується з гирею. За рахунок нестабільності цей снаряд змушує плечовий пояс напружуватися сильніше, ніж при роботі з гантелями.
Щодо ваги, орієнтуйтесь на свій рівень підготовки:
- Новачки: 8–12 кг для чоловіків та 4–6 кг для жінок.
- Середній рівень тренованості: 12-16 кг для чоловіків, 6-8 кг для жінок.
- Атлети: 16-24 кг або більше для чоловіків, 8-12 кг або більше для жінок.
Також ви можете взяти диск для штанги з ручками та працювати з ним, утримуючи снаряд вертикально. Однак таке виконання потребує гарної координації та стабільності, а тому не підходить для новачків.
Як правильно виконувати турецький підйом
Для початку краще вивчіть всі кроки без ваги, і лише запам’ятавши послідовність, беріть обтяження.
Крок 1. Початкове положення
Ляжте на лівий бік, зігніть ноги в колінах, візьміть дужку гирі лівою рукою, а праву кисть покладіть зверху. Потім перекотіться на спину, випряміть праву ногу, зігніть ліву в коліні і поставте стопу на підлогу.
Вижміть гирю вгору лівою рукою, випряміть та заблокуйте лікоть. Перевірте, щоб дужка гирі висіла на підставі великого пальця, а її тіло стосувалося зовнішнього боку вашого передпліччя. Праву руку випряміть та покладіть на підлогу долонею вниз.
Крок 2 Перехід на лікоть
Утримуючи гирю у випрямленій руці, відірвіть спину від підлоги і розгорніть плечі та корпус праворуч, зігніть праву руку в лікті і перенесіть на передпліччя вагу тіла. Погляд направте на снаряд.
Крок 3. Перехід на долоню
Продовжуючи дивитися на гирю, переведіть опорну руку з ліктя на долоню та перейдіть у положення сидячи.
Крок 4. Перехід на коліно
Спираючись на праву долоню та ліву стопу, відірвіть таз від підлоги, зігніть праву ногу, переведіть її назад і поставте на коліно. Зверніть увагу, що в цьому положенні праве стегно розгорнуте назовні, а коліно дивиться на долоню, а не вперед. Продовжуйте дивитися на гирю у витягнутій руці.
Крок 6: Випрямлення
Підніміть корпус у пряме положення і розгорніть стегна так, щоб обидві кісточки таза дивилися вперед, а права гомілка була спрямована назад. Вільну руку витягніть убік для балансу.
Крок 7. Підйом на ноги
Утримуючи снаряд над головою, підніміться з коліна і випрямитеся. Тримайте пряму руку близько до голови, напружуйте прес та сідниці, щоб корпус залишався жорстким. Після повного випрямлення виконайте все у зворотній послідовності.
Повернення у вихідне положення проходитиме через ті самі кроки:
- сісти на праве коліно;
- розгорнути праве стегно убік і поставити праву долоню на підлогу;
- перевести праву ногу вперед;
- опустити таз на підлогу;
- опуститися на правий лікоть;
- лягти на спину з гирею над тілом;
- опустити снаряд і перекотитись на лівий бік, згинаючи ноги в колінах.
Як ще можна виконувати турецький підйом
Є ще один варіант вправи, в якому перехід на коліно здійснюється через повне розгинання в тазостегновому суглобі. Такий турецький підйом буде трохи складнішим, зате більше навантажить м’язи сідниць.
Виконайте перші три кроки – до положення сидячи з опорою на долоню. Потім напружте сідниці і, спираючись на руку і стопу, повністю випрямите в тазостегнових суглобах.
Перевірте, щоб плечі та руки були витягнуті в одну пряму лінію, а снаряд знаходився чітко над плечима та опорною долонею. Після цього виконайте всі інші пункти, описані вище, а потім те саме в зворотному порядку.
Яких помилок слід уникати
Є кілька неточностей у техніці, які можуть зашкодити вашим суглобам та знизити користь від вправи.
Підтягувати гирю однією рукою
Коли ви перекочуєтеся з боку на спину, притримуйте гирю другою рукою. Підтягуючи снаряд до себе лише за допомогою біцепса, ви можете перевантажити м’язи. Тому краще допоможіть собі другою рукою, помістивши гирю над ліктем, а з цього положення вичавте її вгору.
Просідання у плечах
Коли ви спираєтеся на лікоть, слідкуйте, щоб плечі були розправлені та витягнуті в одну пряму лінію. Не “просидайте” на одне плече, як показано на відео нижче: це знижує стабільність і силу і може перевантажити м’які тканини суглоба.
Також слідкуйте за положенням при переході з передпліччя на долоню, оскільки помилка може повторитися і на цьому кроці.
Згинання робочої руки у лікті
Іноді у фазі підйому з одного коліна люди трохи згинають руку в лікті, а після випрямлення знову витягають її.
Це заважає стабільності і може перевантажити плечовий суглоб, тому слідкуйте, щоб лікоть залишався заблокованим весь час.
Як додати турецький підйом у свої тренування
Додайте турецькі підйоми у своє тренування 1-2 рази на тиждень. Бажано виконувати їх на початку тренування, особливо якщо ви тільки освоюєте цей рух.
Почніть з трьох підйомів у праву та ліву сторону. Можете зробити все з одного боку, а потім перейти на іншу або змінювати руки через раз. Між повтореннями відпочивайте по 30-40 секунд.
У міру звикання, можете збільшити кількість повторень до п’яти з кожної руки і виконувати вправу без відпочинку.
*Діяльність Meta Platforms Inc. і соціальних мереж Facebook і Instagram, що належать їй, заборонена на території РФ.
