Кожного з нас іноді бувають погані думки. І це цілком природно. Зрештою, наш розумовий процес залежить від нашого досвіду, а він буває як позитивним, так і негативним. Але коли негативне мислення стає нормою, це призводить до різних проблем, включаючи соціальну тривожність, низьку самооцінку і навіть депресію. Щоб уникнути серйозних наслідків, потрібно розібратися у тому, як працює негативне мислення та якими способами його можна контролювати.
Чому виникає негативне мислення
Наш розумовий процес тісно пов’язаний з тим, як ми почуваємося. Коли ми всім задоволені, як правило, це відображається у наших думках. Якщо ми щасливі, то можемо позитивніше оцінювати свою кар’єру, особисті стосунки чи зовнішність. І навпаки, якщо ми стривожені чи нещасні, нас частіше долають негативні думки. Вони можуть бути пов’язані зі стресом на роботі, нашими комплексами чи сумнівами у вірності друзів.
У 1970-х роках психолог Аарон Бек припустив, що негативні моделі мислення, які він назвав «негативними схемами», посилюють неприємні емоції. У своїй книзі «Когнітивна терапія та емоційні розлади» він пояснював, Що зміст наших думок впливає на наш настрій. Це замкнене коло: якщо ви відчуваєте тривогу чи депресію, піддавшись негативному мисленню, ви можете погіршити свій стан.
На роботи Бека останні 50 років часто спиралися різні психологи. Один з них відзначили, що “когнітивне спотворення негативної інтерпретації” може бути фактором, який продовжує депресивний настрій. Інші провели дослідження, яке показалощо у студентів мимовільні думки тісно пов’язані з самооцінкою.
Таким чином, якщо ви регулярно віддаєтеся негативним роздумам, це може погіршити і так крихке ментальне здоров’я і стати причиною поганого настрою, низької самооцінки і тривоги.
Що ще гірше, схильність до негативного мислення підвищує ймовірність того, що ви постійно аналізуватимете минулі помилки і зациклюватиметеся на поразках. Негативна упередженість, тобто наша схильність зосереджуватись на негативному досвіді, затуманює наші погляди та судження. Будь-які рішення починають здаватися серйознішими, ніж є насправді, через що нам стає важче зрозуміти, як справлятися зі складними ситуаціями.
Депресія та негативні думки взаємопов’язані та посилюють одна одну. За наявності обох цих факторів запускається цикл “погані думки – поганий настрій”. Щоб розірвати це порочне коло і уникнути пастки негативної упередженості, знадобиться вміння розпізнавати небажані моделі мислення та впоратися з ними.
Як впоратися з негативним мисленням
Керувати частотою, з якою у вас з’являються погані думки, і зменшити вплив, який вони можуть вплинути на ваше життя, допоможуть два кроки.
Спочатку потрібно своєчасно розпізнати прояви негативного мислення. Мимовільні неприємні думки часто супроводжують нестабільний ментальний стан. Деякі люди не залишають роками і стають настільки звичними, що може знадобитися час, щоб навчитися їх помічати. Як тільки ви починаєте думати про будь-яку ситуацію, звертайте увагу на свої думки. Негативне мислення може виглядати так: “Я провалю цю співбесіду”, “Я ніколи не схудну”, “Нікому немає справи до мене”.
Наступний крок – дослідити хід своїх думок, що виникають автоматично. Ви можете помітити, що подібні судження зводяться до формули “все або нічого”. Замість того, щоб дозволяти їм контролювати ваші емоції, запитуйте себе, наскільки ваші думки правдиві та корисні. Якщо вони ніяк вам не допомагають, настав час переключити увагу і перебудувати розумові моделі.
Вашим першим поривом можливо бажання змусити себе думати про хороше. Але щоб керувати негативним мисленням, потрібно займатися перетворенням думок, а не їх заміною. Для цього потрібно змінити свою реакцію та контролювати вплив, який неприємні думки надають на ваше життя.
Як переналаштувати негативне мислення
Дистанціюватися від думок
Почніть сприймати їх як суб’єктивні. Наприклад, ви можете говорити вголос або про себе: “У мене з’явилася думка, що я погано справляюся з роботою” або “У мене з’явилася думка, що я зовсім один”. Так ви усунетеся від внутрішнього критика, який змушує вас приймати спотворені думки за правдиві. Крім того, така практика дозволить вам просто спостерігати за вашими думками, не взаємодіючи з ними активно.
Завести щоденник думок
Записуйте в нього дату, час, подію, яка викликала емоцію, і негативну думку, що виникла в результаті. Щоб приручити свої переживання, потрібно назвати їх. Вміння називати свої почуття та пов’язані з ними думки допоможе вам простежити, як між собою співвідносяться зовнішні тригери та внутрішні переконання.
Використати методи декатастрофізації
Негативне мислення часто призводить до катастрофізації – когнітивного спотворення, через яке ми дуже сильно перебільшуємо будь-які неприємні події. Якщо після однієї допущеної помилки вам здається, що далі станеться найгірше, декатастрофізація може запобігти негативному перебігу думок. Для цього спробуйте запитати себе:
- Про що я турбуюсь?
- Наскільки можливо, що те, про що я переживаю, стане реальністю?
- Якщо мої побоювання підтвердяться, що з того, що трапилося, буде найжахливішим?
- Що швидше за все станеться, якщо мої переживання виправдаються?
- Незважаючи на всі мої хвилювання, наскільки ймовірно, що я буду гаразд через тиждень (місяць, рік)?
Коли ви навчитеся розпізнавати негативні думки, ви зможете їх контролювати, а значить зменшити їх вплив на ваш емоційний стан. Звертаючи увагу на свої думки і піддаючи їх сумніву, ви вбережете себе від когнітивних спотворень і збережете своє ментальне здоров’я.
